Изометрические упражнения в домашних условиях при шейном остеохондрозе |

Оглавление [Показать]

Содержание статьи:

Важные правила по ЛФК
Шесть изометрических (статических) упражнений
Десять динамических упражнений
Заключение

Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).

Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Далее в статье – популярные и безопасные комплексы из 6 изометрических и 10 динамических упражнений.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться «размять» шею, «разогнать» боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!

Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.

Воротник Шанца

Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.

При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.

Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.

Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.

Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).

Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.

Повторите с другой стороны.

Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.

Напрягая шею, окажите противодействие давлению.

Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.

Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.

Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.

Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.

№6

Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.

Важные правила

При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:

Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
Количество повторов – 5–8.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Разумеется, лечебная физкультура – не панацея, и чтобы помощь при остеохондрозе позвоночника была максимально эффективной, необходим целый комплекс мероприятий, включающий медикаменты, мануальную терапию, физиотерапию.

Но ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не требует специального оборудования и даже значительного пространства в комнате, выполнять многие упражнения можно даже на рабочем месте. И это – прекрасная возможность для каждого пациента помочь себе. Регулярные занятия лечебной физкультурой благотворно сказываются не только на течении болезни и симптомах заболевания, но и на настроении, избавляя пациентов от ощущения подавленности, хандры, усталости и даже депрессивных расстройств.

Автор: Елена Зельвер

Оглавление

Содержание статьи:

Важные правила по ЛФК
Шесть изометрических (статических) упражнений
Десять динамических упражнений
Заключение

Далее в статье – популярные и безопасные комплексы из 6 изометрических и 10 динамических упражнений.

Воротник Шанца

Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.

Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.

Повторите с другой стороны.

Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.

Напрягая шею, окажите противодействие давлению.

Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.

Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.

При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:

Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
Количество повторов – 5–8.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Автор: Елена Зельвер

Шейным остеохондрозом называется патологический процесс в тканях межпозвоночных дисков. В норме они упруги и эластичны, но при определённых условиях теряют свои качества, сдавливаются, могут сжимать нервные окончания и мелкие сосуды. Это провоцирует боли, отёк прилегающих тканей, нарушение кровообращения. Заболевание не несёт прямой угрозы для жизни, однако сильно снижает её качество, поэтому требует соответствующего лечения. Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях обязательны для выполнения, являясь важным элементом комплексной терапии.

Помимо этого, ЛФК рекомендуется всем людям, принадлежащим к группам риска: мало двигающимся, много работающим за компьютером, имеющим слабый мышечный корсет.

Самостоятельные занятия гимнастикой показаны только на начальных стадиях заболевания. Гимнастика на третьей и четвёртой стадиях рекомендована только в присутствии инструктора по ЛФК.

В процессе разминки голову удерживать прямо, не наклонять. Руки постоянно свободно опущены и расслаблены. Все движения делаются медленно и ровно, будто в воде, без рывков.

Гимнастикой лучше заниматься ежедневно, предварительно приняв тёплый душ. Область шейно-воротниковой зоны можно разогреть горячей струёй воды, а затем легко растереть полотенцем.

Действенность упражнения далеко не всегда означает сложность. Многие упражнения, хорошо снимающие неприятные проявления заболевания, не требуют особой физической подготовки. Выполнив разминку, нужно снова трижды глубоко вдохнуть и выдохнуть, занять исходную позицию и приступить к основной части.

Плавно, на вдохе, потянуться за руками вверх. Опустить руки. Сделать 10 повторов.
Держа руки опущенными, аккуратно выполнить вращения плечевыми суставами по кругу. Сделать 10 повторов.
Одновременно двумя руками выполнить «колесо» – круговое вращение руками. Амплитуду контролировать самостоятельно, не допуская возникновения боли в суставах. Сделать 10 повторов.
С вытянутыми вдоль тела руками, развёрнутыми ладонями вверх, улечься на пол животом. Голову опереть на подбородок. Осторожно поворачивать её, пытаясь то правым, то левым ухом коснуться пола. Если в шее чувствуется боль, амплитуду снизить. Сделать 10 повторов.
Повернуться на правый бок, руки вытянув вдоль корпуса. Уложить голову на пол, после чего приподнять и подержать на весу 5 секунд. Опустить голову. Сделать по 5 повторов на каждом боку.
Сесть в удобное положение, руки опустить, плечевой пояс расслабить. Выполнить плавное круговое вращение головой – против часовой стрелки, а потом обратно. Сделать по 10 вращений.
Сидя, потянуться затылком назад, продолжая при этом смотреть прямо. Сделать 7 повторов.
Продолжая сидеть, сзади обхватить шею обеими руками и сцепить пальцы. Постараться подтянуть локти друг к другу максимально близко – чтобы можно было уложить подбородок на сведённые предплечья. Затем медленно приподнять предплечья и зафиксировать позу на 5 секунд. Если всё делать правильно, будет ощущаться приятное растяжение мышц плечевой зоны и небольшое давление в области шеи.

Завершить гимнастику можно лёгким самомассажем и растирание шеи. Такая ежедневная тренировка укрепит мышцы, улучшит кровоснабжение и затормозит патологический процесс.

При лечении патологий шеи высокую эффективность демонстрирует комплекс упражнений, разработанный Сергеем Михайловичем Бубновским, доктором медицинских наук.

Он несложен и состоит всего из семи шагов:

Встать прямо, плечи расслабить, руки опустить. Максимально опустить подбородок к груди, потягивая шейные мышцы сзади. Удержать позицию на 5 секунд. Медленно поднять голову, растягивая шейные мышцы спереди, тоже на 5 секунд. Сделать 5-10 повторов.

Из прежнего положения произвести потягивания боковых мышц, склоняя голову поочерёдно к одному и другому плечу. В каждом наклоне задерживаться, считая до пяти.

Из исходного положения поворачивать голову направо и налево, задерживаясь на каждом повороте на 5 секунд. Сделать 5-10 повторов.

Упереться руками в талию, потянуться подбородком вперёд, удерживая его параллельно полу. Держа голову строго в заданном положении, развернуться корпусом вправо, стараясь левым плечом коснуться подбородка. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд. То же самое повторить с поворотом влево. Сделать по 6 таких поворотов.

Сесть удобно, выровнять голову. Вытянуть руки, максимально отвести их за спину, одновременно приподнимая голову вверх. Посчитать до пяти. Сделать 5-10 повторов.

Продолжая сидеть, правую ладонь разместить на левом плече, при этом держа локоть в горизонтальной плоскости. Одновременно голову повернуть налево. Сделать то же самое с другой рукой, в другую сторону.

Так же сидя, поднять над головой руки, слегка согнув локти, и прижать друг к другу ладони. Повернуть голову поочерёдно к левому и правому плечу, всякий раз фиксируя положение на 5 секунд. Сделать 5-10 повторов.

Комплекс доктора Бубновского запатентован, имеет все необходимые разрешения и официально применяется в медицинской практике. Однако для получения результата важно выполнять упражнения ежедневно и правильно.

Очень неплохо при остеохондрозе шеи зарекомендовал себя комплекс, предложенный врачом-рефлексотерапевтом и мастером боевых искусств Владимиром Александровичем Бутримовым. Отличительная черта комплекса Бутримова – полная неподвижность рук, плеч и корпуса. Исходно руки ставятся на талию, стопы – на ширину плеч.

Сам В.А. Бутримов рекомендует заниматься такой гимнастикой ежедневно на протяжении 4-5 месяцев. При упорстве и правильном подходе патологические изменения в позвонках останавливаются.

На поздних стадиях, когда в тканях уже значительно выражена дистрофия, врач может порекомендовать занятия с инструктором по ЛФК. Обычно лечебные комплексы, рекомендованные при данном заболевании, включают два блока упражнений – динамический и статический.

Динамические упражнения заставляют мускулатуру ритмично сокращаться и расслабляться. Задача статических – растянуть и максимально напрячь нужные мышцы. Особенность этих лечебных комплексов в том, что занятия могут сопровождаться болевыми ощущениями, и они не считаются отклонением от нормы. Однако рядом обязательно должен присутствовать специалист, контролирующий состояние больного и правильность выполнения упражнений.

Для посещения занятий ЛФК потребуется удобная спортивная одежда и обувь, специальный коврик и полотенце. Возможно, пригодится бутылка питьевой воды. Поесть можно за 2 часа до занятия.

Самые простые, щадящие упражнения от шейного остеохондроза могут выполняться и профилактически.

Такая лёгкая гимнастика, основанная на растяжении мускулатуры нужной области и на сопротивлении, очень полезна в ситуациях, когда нужно быстро снять перенапряжение, усталость и боль в шее. Все упражнения нужно делать медленно и осторожно.

Основная причина остеохондроза – гиподинамия. Мускулатура, фиксирующая позвоночник, слабеет, что вызывает падение уровня метаболизма и ухудшение кровоснабжения костной и хрящевой ткани. Упражнения нужны именно для восстановления мышечного тонуса и ликвидации последствий его снижения.

После длительного соблюдения режима занятий пациенты замечают увеличение объёма движений в шейном отделе, а также исчезновение головных болей, которые также часто бывают вызваны остеохондрозом шеи.

Упражнения для лечения остеохондроза назначаются после консультации терапевта, невролога, ревматолога, артролога и вертебролога.

В лёгких случаях упражнения могут быть назначены для выполнения в домашних условиях. Лечащий врач подберёт наиболее подходящий комплекс, учитывая состояние пациента. Сложные формы остеохондроза требуют сочетания разных видов терапии. ЛФК-процедуры, в данном случае, проводятся под строгим медицинским контролем.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе — наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания. Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков. Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.

Шейный отдел здесь играет особую роль — он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)— лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.

Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом — органическими изменениями в позвоночнике:

Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.

Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты. Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

Читайте также: Воротник Шанца для шеи при остеохондрозе.

Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:

Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.

При выполнении упражнений для шеи при остеохондрозе следует:

Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
Постоянно контролировать пульс;
Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.

Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе состоит из набора динамических и статических процедур, направленных на лечебную разработку шейного отдела позвоночника. Все они дополняют друг друга и оптимизируют конечный результат. Динамическая гимнастика при остеохондрозе шейного отдела основана на попеременном задействовании мышц сокращающей и расслабляющей групп. Упражнения производятся в строгой последовательности. Каждое из них должно повторяться не менее 5 — 15 раз. Исходное положение — тело расположено вертикально, ноги вместе, руки по швам.

Последовательность упражнений:

Руки на медленном вдохе поднимаются вверх;
Потянуться на цыпочках;
Посмотреть на кончики пальцев;
Руки на медленном выдохе опускаются вниз;
Исходное положение.

Советуем почитать: гимнастика с палкой при остеохондрозе

ИП №1.

Правая рука на медленном вдохе отводится в сторону с одновременным поворотом туловища;
Взгляд устремляется на кончики пальцев;
Возврат в исходное положение.

То же упражнение повторяется с левой рукой.

ИП №1.

Голова медленно поворачивается сначала вправо, затем влево — до упора;
Подбородок задирается насколько возможно вверх, затем опускается на грудь.

ИП №2 — положение «стоя», ноги вместе, локти на уровне плеч.

Отвести локти на вдохе назад до сведения лопаток;
На выдохе вернуться в ИП №1.

ИП №3 — тело расположено вертикально, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперёд на уровне плеч.

Одновременное круговое вращение руками в сходящемся и расходящемся направлении.

ИП №1.

Тело на вдохе резко наклонить вправо (голову при этом повернуть влево);
На выдохе правая рука поднимается над головой с возвратом в исходную точку.

В такой же последовательности упражнение проделывается с наклоном в левую сторону.

Тазобедренный сустав не задействуется.

ИП — то же.

Обязательно почитайте: йога для шеи

На вдохе:

Вытянутся на носочках (руки вверх, прогиб назад, взгляд на пальцы);
Руки в сторону, затем — на колени;
Резко присесть.

На выдохе:

Прижать к коленям голову.

ИП №3.

Обе вытянутые руки повернуть в левую сторону, взгляд при этом сосредоточить на пальцах;
Правую ногу отставить за спину;
Левую ногу завести за неё;
Произвести круговые обороты руками по часовой стрелке, затем — в обратном направлении.
Вернуться в ИП №3.

Аналогичным порядком проделать упражнение при повороте рук вправо. Тазобедренный сустав в движениях не участвует.

ИП №4 — осуществляется лёжа на животе, ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вперёд.

В процессе вдоха руки приподнимаются вверх до предела вместе с взглядом;
Возврат в исходное положение происходит на выдохе.

ИП №1

Правую ногу отвести в сторону, голову повернуть направо;
Подпрыгнуть на левой ноге.
Затем отвести в сторону левую ногу, голову повернуть налево и подпрыгнуть на правой ноге.
Упражнение закончить ходьбой на месте с постепенным снижением темпа до полной остановки.

Исходное положение — то же самое.

Руки вытянуть вперёд на уровне плеч, ладони развернуть по направлению друг к другу;
На вздохе развести руки по сторонам;
Выдох сопровождается их сведением обратно и смыканием ладонями.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе базируется на предельной мобилизации мышц шеи, спины, живота, конечностей. Вся физиологическая энергия тела концентрируется в одной точке и усиливает терапевтический эффект.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника позволяет стимулировать обменные процессы в шейной области, регенерировать ослабленную нервную ткань, повысить эластичность межпозвоночных дисков, вернуть шее гибкость и подвижность. В статическом варианте комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе дополняет динамическую гимнастику. Данная методика имеет ряд характерных функциональных особенностей:

Основная силовая нагрузка в лечебной физкультуре при остеохондрозе шейного отдела производится собственными усилиями;
Упражнения комплекса могут выполняться с применением дополнительного груза или волевым напряжением мышц;
Усилие на мышечные волокна наращивается постепенно;
Вся энергия тела в физических упражнениях при шейном остеохондрозе сконцентрирована только на шейном отделе позвоночника;
Темп движений головы минимален;
Напряжение шейной мускулатуры должно быть предельным;
Достигнутая поза отклонения от исходной точки удерживается так долго, насколько хватает терпения.

Виды статических упражнений против остеохондроза шеи:

ИП №5 — сидя на стуле.

Все упражнения выполняются на вдохе. Каждое положение головы фиксируется не менее пяти секунд. На выдохе мускулатура расслабляется.
Напрячь мышцы шеи, повернуть голову вправо, взгляд опустить за плечо вниз;
Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Повторить упражнение с поворотом в левую сторону.

Частота цикла — 5-10 поворотов вправо и влево.

ИП №5.

Напрячь шейные мышцы, голову наклонить влево с приближением уха к плечу;
Исходное положение, расслабление, наклон головы вправо.
5-10 раз.

ИП — то же.

Наклон головы назад с прикосновением затылка к спине;
Исходная точка, расслабление мускулатуры, наклон головы вперёд с прикосновением подбородка к груди.

5-10 повторений.

ИП №1 — положение стоя, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, ноги сомкнуты.

Ноги расставить в стороны;
Раздвинуть руки ладонями вверх, согнуть в локтевом суставе, напрячь бицепсы;
Предельно свести лопатки.

Упражнение повторить 5-10 раз.

ИП — то же самое.

Поднять вытянутые руки вверх, немного развести в стороны;
Приподняться на «цыпочках», прогнуться назад, взгляд сосредоточить на пальцах;
Слегка присесть, положить ладони на колени, коснуться груди подбородком.

Частота та же, что в предыдущем упражнении.

ИП №1

Сомкнуть ладони, приложить их к левой щеке;
На вдохе сильно надавить головой на ладони, напрягая боковые шейные мышцы (при этом голова не должна сдвигаться);
На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
Переставить ладони к правой щеке, произвести тот же силовой натиск.

Всего — 5-10 раз.

Исходное положение такое же, как в упражнении 6.
Руки сжать, кулаками припереть лоб;
Давить головой на кулаки в течение нескольких секунд, напрягая заднюю мускулатуру шеи.

Силовая операция повторяется 5-10 раз.

ИП №1

Плотно обхватить шею и голову сзади ладонями;
Напрячь передние шейные мышцы и сильно надавить на ладони затылком 5-10 раз;
Расслабляющий массаж шеи, затылка, висков, лба, челюстей. Производится сидя на стуле.

Техника движений руками:

Поглаживание мускулатуры,
Лёгкое похлопывание,
Круговое растирание.

Лёжа на животе:

Плотно прижать подбородок к грудной клетке,
Зафиксировать затылок ладонями сзади,
Попытаться поднять голову, преодолевая сильное сопротивление рук.

Исходное положение — аналогичное. Руки точно также фиксируют затылок. Голова приподнята над полом.

С помощью напряжения передних шейных мышц затылком надавить на ладони.

Упражнения 10 и 11 выполняются не менее трёх секунд 5-10 раз подряд.

ИП №7 — лёжа на правом и левом боку.

Повернуться на правый бок, левую ладонь положить на переднюю стенку живота;
Постепенно набирая в лёгкие воздух, раздувать живот, преодолевая сопротивление ладони;

На выдохе расслабиться и повторить упражнение на левом боку.

ИП №4 (лёжа на коврике вниз животом).

Правой рукой подпереть согнутой рукой подбородок;
Левой рукой сзади прижимать голову вниз.

Затем поменять положение рук и повторить силовой прессинг не менее 5 раз.

Исходное положение прежнее (с ковриком)

Повернуть голову направо с прикосновением к полу;
Не поднимая головы усилием боковых мышц шеи попытаться оторвать ухо от коврика.
Выпрямить голову, расслабиться.

Упражнение повторить с поворотом головы налево.

Упражнения против остеохондроза шеи при регулярных занятиях ими дают вполне выраженный и продолжительный терапевтический эффект:

Убыстряются процессы кровоснабжения и обмена веществ в шейном отделе позвоночника;
Устраняются болевые ощущения;
Восстанавливается иннервация окружающих тканей;
Наращивается мышечный слой;
Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи.

Конечный результат значительно убыстряет применение физиотерапии при шейном остеохондрозе. Локальное УВЧ-облучение способствует расщеплению солевых отложений. На это же направлено использование специальных компрессов, пропитанных фармакологическими препаратами. Эти процедуры должны применяться только по указаниям лечащего врача во избежание возможной аллергии.

К противопоказаниям для гимнастики шейного остеохондроза у женщин может относиться также беременность. Сильное напряжение мускулатуры таза и живота может привести к преждевременным родам или выкидышу.

Боли в шее и её малая подвижность — это вовсе не окончательный приговор, перечёркивающий здоровую жизнь. Многое может исправить лечебная физкультура. Важно лишь знать, как лечить остеохондроз упражнениями. Кое-что могут исправить регулярные занятия фитнесом. Но оптимальный результат возможен только с применением лечебной зарядки при остеохондрозе шейного отдела. Вот это не стоит откладывать ни в коем случае.

comments powered by HyperComments

Сидячая работа, травмы позвоночника, избыточный вес – причин, по которым развивается остеохондроз (дистрофические нарушения в межпозвоночных дисках) множество. Патологические изменения развиваются годами, постепенно давая о себе знать онемением кистей рук, ощущением жжения между лопаток, болью в шее и другими неприятными симптомами. Помочь себе можно, если вовремя начать заниматься лечебной физкультурой.

Польза ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Совершенно недавно остеохондроз шейного отдела позвоночника считался возрастным заболеванием, но сегодня болезнь значительно помолодела и может возникать даже у пациентов 20–30 лет. Полностью избавиться от дистрофических нарушений невозможно, но грамотно подобранное лечение значительно улучшает качество жизни больного. Одно из ведущих мест в терапии остеохондроза занимает лечебно-физкультурный комплекс (ЛФК). Простые физические упражнения обладают массой преимуществ:

Они помогают укрепить мышечный корсет, повышают тонус мышц и эластичность связок, благодаря чему существенно снижаются нагрузки на позвоночник.
Регулярные занятия избавляют от боли в шее, головных болей, жжения между лопатками.
Гимнастика при шейном остеохондрозе активизирует кровоток, снижая вероятность развития инсульта и увеличивая поступление кислорода к головному мозгу.
Занятия на ранних стадиях позволяют приостановить прогрессирование дистрофического процесса, улучшают осанку.

Зарядка при остеохондрозе назначается в период ремиссии, когда стихнет болевой синдром. Она способствует снятию обострения, предупреждает развитие повторных приступов боли, осложнений и дальнейшего разрушения суставов. Пациентам с легкими травмами позвоночника, сахарным диабетом, артериальной гипертензией назначенные упражнения стоит выполнять в облегченном варианте и первое время только под наблюдением врача или тренера.

Не следует приступать к занятию сразу после еды, на голодный желудок или после сильного физического переутомления. Лечебная физкультура также противопоказана при наличии следующих патологических состояний:

артериальная гипертензия;
аритмия, тахикардия;
глаукома, тяжелая степень близорукости;
заболевания вестибулярного аппарата, которые сопровождаются нарушением координации;
инфекционное поражение позвоночного столба;
период обострения остеохондроза;
аневризма аорты;
постинфарктное состояние на этапе ранней реабилитации;
тяжелые травмы позвоночника;
острые респираторно-вирусные заболевания.

Правила выполнения

Прежде чем приступить к гимнастике при шейном остеохондрозе будет полезно ознакомиться с общими правилами физкультуры:

Физкультуру необходимо выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
Одежда для тренировок должна быть свободной, не сковывать движений и не приносить дискомфорта.
Перед занятиями следует измерить пульс и давление, в случае их повышения отказаться от выполнения упражнений.
Чтобы снизить риск травмирования все движения нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и количество повторений, держа осанку.
Гимнастикой при шейном остеохондрозе нужно заниматься регулярно. Многие упражнения подходят для выполнения на работе, во время учебы.
Если во время ЛФК вы почувствовали резкую боль, головокружение, начало тошнить, немедленно прекратите дальнейшее выполнение упражнений и присядьте отдохнуть. В дальнейшем сократите нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.
Дополнительно к упражнениям могут назначаться курсы лечебного массажа, физиопроцедуры.

Лечебная гимнастика предполагает выполнения ряда несложных упражнений. При разрешении врача выполнять их можно дома под расслабляющую музыку. Главное условие – позвоночник должен быть максимально ровным, поэтому предпочтительнее не лежать, а заниматься стоя или сидя на стуле без спинки. Для получения стойкого терапевтического эффекта проводите гимнастику каждый день в одно время.

Важная часть любых физических нагрузок – подготовка мышц. Легкая разминка поможет избежать травм, разогреет мышцы, подготовит тело к началу интенсивной тренировки, улучшит кровообращение и растяжку. Примерный набор упражнений:

Сидя на стуле с выпрямленной спиной, расслабьте и опустите вдоль туловища руки. Выполняйте круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Сделайте по 5–10 повторений в каждую сторону.
Останьтесь в прежней позиции, разведите руки параллельно полу. С вдохом согните руки в локтях, мягко касаясь кончиками пальцев плеч. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 разгибаний.
Встаньте ровно, положите ладони себе на плечи, локти параллельно пола. На счет раз-два начните попеременные круговые движения локтями. Сначала правой рукой, доходя до конца круга, подключите левый локоть. Сделайте по 5 кругов для каждой руки.
Займите исходную позицию, как для первого упражнения. Напрягите руки, начните двигать плечами вперед назад. Повторите процедуру 10 раз для каждой стороны.

Этот комплекс предполагает выполнение всех упражнений без движений головой или шеей – только с помощью напряжения мышц. Изометрическая гимнастика при шейном остеохондрозе считается самой безопасной, поэтому назначается пациентам для снятия болей в период обострения болезни. Все упражнения выполняются из позиции: стоя или сидя на стуле без спинки. Длительность одного задания – 5 секунд, количество подходов – 2–5. Примеры эффективных упражнений:

Сцепите пальцы рук «в замок» и положите ладони на лоб. Начните давить руками на лоб, как будто пытаясь наклонить голову, оказывайте сопротивление шейными мышцами так, чтобы тело оставалось неподвижным.
Переместите руки в том же положении на затылок. Надавливая ладонями, сделайте микродвижение головы вперед. В этот же момент оказывайте сопротивление рукам с помощью мышц шеи и предплечья.
Прислоните правую руку ладонью к щеке. Надавите рукой на лицо, пытаясь наклонить голову на левую сторону. Одновременно с этим напрягите мышцы, не давая голове прогнуться. Сделайте такое же упражнение с левой рукой.
Встаньте, разведите стопы на ширину плеч. Руки в сторону, ладонями наружу. Напрягите мышцы шеи, рук и спины. С силой сведите локти вместе, затем назад, стараясь завести руки как можно дальше за спину. Сводить и разводить локти стоит осторожно, не снимая напряжения с мышц и удерживая равновесие.

Физкультура при шейном остеохондрозе обязательно должна содержать упражнения, направленные на укрепление и повышение мышечного тонуса верхних конечностей, шеи, плечевого пояса, поясницы. На это направлены динамические задания. Все они выполняются в быстром темпе, между подходами делается перерыв на 10–15 секунд. Следует знать, что динамическая гимнастика противопоказана при обострениях остеохондроза, сахарном диабете, травмах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки положите на талию. Плавно наклоняя голову, попытайтесь достать ухом до плеча. Сделайте по 5–6 повторов для каждой стороны.
Сидя или стоя медленно поднимите руки вверх, сведя ладони вместе. На выдохе плавно вернитесь на стартовую позицию. Сделайте 10–15 повторений.
Встаньте, разведите ступни в стороны, опустите руки вдоль туловища. Совершайте одновременные круговые вращения плечами, не поднимая рук. Выполните по 15 круговых движений в 3 подхода. Для усложнения можно делать попеременные круги – сначала левым, после правым плечом.
Стоя, с силой отведите правую руку назад, одновременно с ней поднимая левую руку вверх. Сделайте 10 повторов и 3 подхода для каждой конечности.
Стоя, опустите руки вдоль туловища. Попеременно совершайте поглаживающие скользящие по бокам движения, максимально приподнимая плечи. Выполняйте задание 1 минуту, после сделайте перерыв и еще 2 подхода.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника Шишонина

Многочисленные пациенты врача-реабилитолога Александра Шишонина с помощью упражнений для шеи успешно избавились от гипертонии, остеохондроза и прочих проблем со здоровьем. Доктор утверждает, что его физкультура помогает улучшить кровообращение, разрабатывает мышцы шеи и верхних отделов позвоночника, предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Гимнастика при шейном остеохондрозе будет полезна в период реабилитации после хирургических вмешательств или травм и тем людям, у которых имеются следующие патологий:

гипертония;
сонливость или бессонница;
хронические мигрени;
ухудшение памяти.

Автор методики рекомендует все упражнения выполнять из положения – сидя. Важно при этом максимально ровно держать спину и не спешить, иначе вы не только не получите положительных результатов, но и ухудшите свое состояние. Чтобы следить за осанкой, на начальном этапе выполняйте программу перед зеркалом. Схема занятий следующая: первые две недели – каждый день, затем 3–4 тренировки в неделю.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника имеет определенные противопоказания. Гимнастикой нельзя заниматься при:

повышенной температуре тела, общем недомогании, слабости;
обострении остеохондроза;
онкологических заболеваниях;
грыжи межпозвоночных дисков;
во время беременности;
инфекционно-вирусных болезнях;
риске развития внутренних кровотечений.

Комплекс состоит из семи заданий, выполнять которые необходимо сидя на стуле без спинки или любой другой твердой поверхности. Все упражнения для лечения шейного остеохондроза приведены в таблице ниже:

Название упражнения	Исходное положение	Основные действия	Количество повторов
Пружинка	Сидя перед зеркалом, руки опущены вдоль туловища, голова прямо.	Максимально втяните подбородок в шею. Замрите на 20 секунд, затем плавно вытяните подбородок вперед и вверх. Через 20 секунд вернитесь в исходную позицию.	5
Метроном	Сидя перед зеркалом, руки опущены вдоль туловища, голова прямо.	Опустите голову на правый бок до максимума. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для другой стороны.	5
Взгляд в небо	Такое же	Держите голову ровно, подбородок параллельно полу. Плавно поверните голову вправо, зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь на старт и повторите то же самое для другой стороны.	5
Гусь	Сидя, руки вдоль тела, подбородок вытянут вперед.	Из стартовой позиции плавно поверните голову вправо и вниз, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Замрите на 10 секунд, затем повторите задание для другой стороны.	6
Рамка	Сидя, правая ладонь на левом плече, локоть параллельно полу.	Дотянитесь подбородком до плеча правой руки. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Плавно вернитесь на старт. Повторите то же самое для левой стороны.	5
Факир	Руки над головой ладонями вместе.	Поверните шею влево, держа подбородок ровно. Замрите на 10 секунд, вернитесь на старт. Повторите упражнение для левой стороны.	7
Цапля	Сидя на стуле, спина ровно.	Выпрямите руки, ладони к полу. Отведите их назад, одновременно с этим вытягивая подбородок вперед. Задержите положение тела на 20 секунд.	4

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника помогает добиться улучшения течения заболевания за короткий срок, а при постоянном выполнении вылечить остеохондроз без приема лекарственных средств. Вовсе необязательно сразу выполнять весь оздоровительный комплекс предложенных упражнений, новички могут выбрать те, что даются им без особых усилий и постепенно увеличивать объем. После достижения терапевтических эффектов, не стоит прекращать заниматься, улучшение состояния нужно постоянно поддерживать.

При отсутствии строгих противопоказаний можно растягивать позвоночник на турнике. Такое упражнение помогает встать на место межпозвоночным дискам, придает бодрости, укрепляет мышечный корсет. Подойдут занятия плаванием, танцами, легким фитнесом, йогой или аэробикой. Для профилактики остеохондроза и полного восстановления врачи рекомендуют соблюдать активный образ жизни и правильно организовать рабочее пространство.

Видео

ЛГ ставит задачи: укрепить мышечный корсет шеи, мышцы осанки, рук и верхнего плечевого пояса; снять мышечное напряжение; профилактика плечелопаточного периартроза, индивидуально лечение дефектов стоп, таза и позвоночника. Добиваемся устранения нестабильности шейного отдела позвоночника.

Изменения в позвоночнике при остеохондрозе.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

требует особого подхода со стороны лечебной физкультуры,

так как это заболевание может влиять на мозговое кровообращение и на состояние верхних конечностей.

Мы рассмотрим наиболее часто встречающиеся заболевания шейного отдела позвоночника:

НШОП (нестабильность шейного отдела позвоночника),

ССПА (синдром сдавления позвоночной артерии)

подвывих атланта.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Это такое же старение и изнашивание позвонков и межпозвонковых дисков шейного отдела, как и поясничного, и грудного. Причинами возникновения являются наследственность, травмы шеи (в том числе и родовые травмы), мануальное «рукоделие» народных целителей, нарушение обмена веществ, гиповитаминоз, гиподинамия, дефекты стоп, сколиоз, разновеликость нижних конечностей, искривление таза (когда одна сторона таза выше другой).

Большое значение в развитии остеохондроза ШОП играет и хронический стресс, так как при стрессе происходит подсознательное защитное напряжение мышц шеи и воротниковой зоны. В это время движения становятся резкими, неаккуратными, позвоночник «сжимается» напряженными мышцами, сдавливаются и межпозвонковые диски, идет нагрузка на связочный аппарат позвоночника. Постепенно появляется нестабильность позвонков шеи.

Вид сзади. Атлант и второй (осевой) шейный позвонок.

Нестабильность шейного отдела позвоночника.

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника более подвижный, чем грудной и поясничный отделы. Чтобы позвонки не смещались относительно друг друга, существует связочный аппарат позвоночника, играет большую роль и состояние мышечного корсета шеи.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта. Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например, при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта.

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

Подвывих атланта.

опасен возникновением кривошеи

остеохондроза шейного отдела позвоночника.

К сожалению,

некоторые взрослые

поднимают детей за голову:

за уши,

чтобы «показать Москву».

Это опасно не только появлением нестабильности в шейных позвонках, но и растяжением позвоночной артерии и даже появлением микротрещин на её внутренней стенке, что приводит к образованию рубцов.

Поверхность сосуда становится неровной. Это значит, что в неровных местах происходит завихрение крови, из-за чего появляется предрасположенность в будущем к откладыванию кальция и холестерина в местах завихрений, а также образованию тромбов.

Кривошея при подвывихе верхних шейных позвонков.

Подвывих верхних шейных позвонков.

быть патология развития связочного аппарата, строения позвонков, дисплазия суставов и дисков позвоночника, поэтому имеется большая опасность вывиха и подвывиха верхних шейных позвонков. Подвывих атланта может произойти во время родов при неправильном ведении родов и при патологии родовой деятельности.

Еще одна причина подвывиха атланта — резкое движение головы назад.

Чаще это происходит при резком торможении транспорта, когда у сидящих пассажиров по инерции голова устремляется сначала глубоко вперед, а затем резко назад.

Это особенно опасно у спящих сидя пассажиров при отсутствии высокой спинки кресла, которая удержала бы голову от резкого наклона назад.

Смотрите видео Доктора Шперлинга о подвывихе и вывихе верхних шейных позвонков.

Синдром сдавления позвоночной артерии (ССПА).

ССПА еще называется заднешейным симпатическим синдромом,

он относится и к компрессионному

и к рефлекторному синдрому.

Позвонки, сдвигаясь относительно друг друга при нестабильности

(при слабом мышечном корсете шеи

и при слабости связочного аппарата),

ущемляют позвоночную артерию.

Кроме того, остеофиты — костные отростки,

которые вырастают на позвонках при

остеохондрозе,

образуются и на внутренних поверхностях позвонков.

Позвоночная артерия проходит внутри отверстий поперечных отростков 6-2 шейных позвонков. Такая картина при нестабильности позвонков. Это поперечные отростки в разрезе.

Позвоночная артерия ущемляется при сдвижении позвонков и раздражается остеофитами.

Происходит её спазм, и нарушается

мозговое кровообращение в затылочной области головного мозга.

Спасают от инсульта анастомозы артерий вилизиева круга.

Таким образом, делаем вывод:

опасны резкие и объемные движения головой.

Будьте осторожны при переходе через проезжую часть:

бывает потеря сознания на краю дороги,

когда пешеход активно поворачивает голову направо — налево.

При синдроме сдавления позвоночной артерии головные боли различные по характеру, локализующиеся в затылочной области.

Может быть и односторонняя головная боль.

Могут появляться расстройства чувствительности;

вестибулярные нарушения,

которые проявляются в виде шума, гула, треска в голове,

особенно при изменении положения головы;

головокружения (могут быть системными и несистемными); зрительные расстройства.

Остеофиты позвоночника.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Применяются упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника изометрические

для укрепления мышечного корсета шеи,

лечебная гимнастика при плечелопаточном периартрозе

для восстановления объема движений в плечевых суставах, улучшения циркуляции крови и укрепления силы мышц верхнего плечевого пояса

упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и расслабление.

Необходимо уделить внимание укреплению осанки (изотонические упражнения)

и индивидуально лечению дефектов стоп.

Назначается воротник — бандаж

для снижения давления головы на шейные позвонки

и для защиты шейного отдела от смещения позвонков.

Воротник предотвращает вероятность резких

неаккуратных движений в шее.

При длительном ношении бандажа мышцы шеи атрофируются.

Поэтому носить лечебный воротник надо дозированно

Надувной воротник для растяжки шейного отдела позвоночника.

по рекомендации врача.

Необходимо выполнять изометрические упражнения

для укрепления мышц шеи.

Кроме этого,

рекомендуются упражнения для глаз,

пальцев рук; на равновесие и координацию движений.

Изометрические упражнения помогают

повысить силу мышц без активных движений мышц.

Создаются условия, когда мышцы сопротивляются

надавливанию на конечность или оттягиванию.

Изометрические упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника желательно выполнять перед зеркалом для контроля положения головы. Первое время можно заниматься в воротнике — бандаже.

Изометрические упражнения.

Начинаем нагрузку с 3-х секунд, постепенно в течение нескольких дней доводим до 7-ми секунд. Каждое упражнение делаем по 3 подхода. Между подходами отдых с расслаблением мышц в 2 раза дольше нагрузки. Так, например, при нагрузке сопротивления 5 секунд отдых между подходами составит 10 секунд, а при максимальной нагрузке 7 секунд отдых 14 секунд. Расслабление происходит лучше на выдохе.

Не следует выполнять нагрузку сопротивления более 7 секунд. Секунды подсчитываем так: » Двадцать один, двадцать два, двадцать три…» — и так далее (для «честности»).

Концентрируйте внимание на своих ощущениях. Думайте о том, что вы выздоравливаете.

Начало и конец упражнений выполняйте плавно, без резких движений.

1). «Руки как веревки». Сначала расслабим напряженные мышцы верхнего плечевого пояса. Стоя, руки вниз. Раскачивать корпусом с небольшими поворотами вправо — влево, руки «болтаются как веревки», мышцы рук и верхнего плечевого пояса расслабляются.

Сядьте на край сиденья стула так, чтобы тяжесть тела распределилась на стопы, контролируйте осанку.

2). Положите кисти на лоб, локти в стороны, не запрокидывайте голову. Плавно надавите руками на лоб, голова сопротивляется надавливанию, оставаясь в исходном положении.

Удержать сопротивление 3 секунды.

Плавно снять руки со лба, опустить вниз, потрясти, расслабиться.

Отдых 6 секунд.

3). Положите кисти друг на друга (в «замок» сцеплять не надо), поставьте их на затылок. Локти разведены в стороны.

Плавно надавите руками на затылок, голова не сдвигается, удержите сопротивление головы 3 секунды и плавно снимите руки, опустив их вниз, расслабьтесь.

Отдых 6 секунд. Выполнить 3 раза.

4). Сидя на стуле, положите правую ладонь на правую половину головы так, чтобы большой палец находился под ухом, а остальные пальцы направлялись вверх. Правая рука при этом отведена в сторону.

Плавно надавите рукой на голову, удержите сопротивление 3 секунды.

Так же плавно уберите руку вниз, отдых и расслабление 6 секунд. Выполните 3 раза.

5). То же повторите с левой стороны.

6). Сидя на стуле, кисти сжать в «кулачки» и поставить их друг на друга. Подбородок положить сверху на кулачки.

Теперь кулачками плавно надавите на подбородок снизу вверх, голова не сдвигается и оказывает сопротивление надавливанию.

Удержите напряжение 3 секунды и плавно уберите руки.

Опустите руки вниз, расслабляясь. Отдых в 2 раза больше времени надавливания. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Выполнить 3 раза.

7). «Вагоны». Выпрямленные руки в стороны, пальцы кистей направлены вверх. Имитировать попытку раздвинуть и удержать руками вагоны.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых в 2 раза дольше нагрузки. 3 раза.

Раздвигаем вагоны в стороны.

8). «Оторваться от стен». Выпрямленные руки в стороны, кисти разогнуты, пальцы вверх. Представьте, что ладони приклеены к стенам. Напрягите мышцы так, как-будто пытаетесь оторваться от стен. Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд. 3 раза.

Отрываем руки от стен.

9). «Гири». Руки внизу, напряжение мышц, имитируя поднимание тяжелых гирь. Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд. 3 раза.

Гири.

10). «Вылезти из ямы». Руки вдоль тела, кисти разогнуты. Имитировать попытку оттолкнуться руками от плиты или вылезти из ямы (руки тянутся вниз, плечи — вверх.

Никаких видимых движений нет.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

Вылезаем из ямы.

11). «Толкаем стену». Руки согнуты в локтевых суставах, ладони «упираются» в воображаемую стену. Имитировать толкание или попытку сдвигания стены.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

Толкаем стену.

12). «Оторвать ладони от стены». Руки согнуты в локтевых суставах, ладони «упираются» в воображаемую стену. Мысленно представьте, что ладони приклеены к стене. Имитировать попытку оторвать руки от стены. Почувствуйте, как напрягаются мышцы между лопатками.Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд. 3 раза.

Оторвать ладони от стены.

13). «Давим на потолок». Руки поднять вверх. Мысленно «упритесь» руками в потолок. Имитируйте поднимание потолка: руки тянутся вверх.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

Давим на потолок.

14). «Дельта – 1». Правая рука приподнята снизу вперед под углом 450, левая рука осуществляет давление на предплечье правой руки, противодействуя её подниманию.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

То же выполнить с другой стороны. 3 раза.

Надавливаем на правую руку, правая рука сопротивляется.

Расслабляем мышцы рук.

15). «Дельта – 2». Руки внизу. Правую руку захватить левой кистью за предплечье ближе к лучезапястному суставу.

Правая рука стремится сдвинуться назад, а левая препятствует этому движению. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

То же выполнить с другой стороны. 3 раза.

Не даем правой руке сдвинуться назад.

Расслабляем руки и верхний плечевой пояс. Руки как веревки.

16). «Будда». Руки согнуты в локтевых суставах под углом 900 и прижаты к туловищу.

Отводить предплечья в стороны вокруг оси плеча, мысленно растягивая тугую резинку.

Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

3 раза.

«Будда». Исходное положение.

«Будда». Имитируем растягивание тугой резинки.

17). «Цепочка». Полусогнутыми пальцами рук зацепиться друг за друга (Одна кисть повернута кверху тыльной стороной, другая – ладонной).

Имитировать попытку разорвать цепь. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

То же выполнить с другой стороны. 3 раза.

Попытка разорвать цепочку.

«Цепочка». Поменяем положение рук.

18). «Грудь». Руки внизу сзади сцеплены в «замок». Отвести выпрямленные руки назад на 300. Грудную клетку выгнуть вперед.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

19). «Купол». Смотреть прямо перед собой, голову не запрокидывать. Руки выпрямлены и подняты вверх над головой, ладони соединены.

Надавить ладонями друг на друга. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

Надавливаем ладонями друг на друга.

20). «Трапеция». Правая рука согнута в локтевом суставе, локоть приподнят на уровне шеи. Левая ладонь лежит на локтевом суставе правой руки.

Правая рука стремится передвинуться в сторону – назад, левая — противодействует отведению правого плеча в сторону. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

То же выполнить с левой рукой. 3 раза.

Не даем локтю отодвинуться в сторону — назад.

21). Надавить ладонями друг на друга. Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

Надавливаем ладонями друг на друга.

22). «Резиночка». (Цигун). Стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.

1- Медленно поднять руки через стороны вверх, кисти сомкнуть в «замок», (руки прижаты к ушам).

2- Вывернуть ладони и потянуться руками вверх, пятками вниз, мысленно растягивая позвоночник как резинку. Удержать напряжение 3 секунды.

На носки не вставать.

3 – 4- Расцепить «замок» и опустить руки через стороны вниз, расслабляя их.

3 раза.

«Резиночка». Исх. положение.

«Резиночка». Поднять руки через стороны вверх.

«Резиночка». Кисти в «замок».

«Резиночка». Вывернуть ладони и потянуться вверх руками, вниз пятками.

«Резиночка». Опустить руки через стороны вниз.

Расслабляем мышцы рук.

При правильном выполнении вы почувствуете прилив энергии: станет жарко, порозовеет кожа лица.

24). «Рисуем фигурки носом». Упражнение для суставов верхних шейных позвонков при подвывихе атланта. Возьмите губами коктейльную трубочку и этой трубочкой рисуйте фигурки (кружочки, квадратики, треугольники, спиральки) 3 минуты. Не допускайте резких движений. Суставы любят плавные движения. Двигается только голова, шея неподвижна. Сохраняйте осанку.

Упражнение для суставов двух верхних шейных позвонков при подвывихе атланта.

Вам пригодятся перечисленные ниже статьи. Применяйте эти комплексы упражнений для профилактики и лечения осложнений остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Упражнения при плечелопаточном периартрозе.

Упражнения для глаз.

Упражнения для пальцев рук.

Дефекты стоп.

Дисциркуляторная энцефалопатия.

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника (образ жизни).

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника.

Плавание полезно при остеохондрозе. Посоветуйтесь об этом с врачом.

Лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника лучше выполнять перед какой – либо работой, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Если времени на выполнение всех упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не хватает, то рекомендую выполнить изометрические упражнения с надавливанием на голову и сопротивлением головы: на лоб, затылок, подбородок, боковые стороны головы для укрепления мышечного корсета шеи (пять точек). И упражнения «Оторвать ладони от стены» и «Купол» — для осанки.

Начните заниматься, и лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника сыграет свою волшебную роль для вашего здоровья. Помните, что состояние ШОП влияет на мозговое кровообращение.

Нина Петрова.

Остеохондроз считается самым распространенным заболеванием позвоночника, которое при отсутствии полноценной терапии приводит к образованию грыжи межпозвоночных дисков. В комплекс лечебных мероприятий наряду с медикаментозной терапией, соблюдением диеты и физиотерапией включены специальные упражнения при шейном остеохондрозе. От того, насколько правильно они подобраны, и с какой регулярностью выполняются, будет зависеть эффективность лечения болезни.

Шейный остеохондроз относится к воспалительным деструктивным патологиям позвоночника, возникающим на фоне гиподинамии, длительных статических нагрузок на позвоночник, приема специфических препаратов (чаще всего это кортикостероиды), переохлаждения и травм шеи, спины.

Основными симптомами болезни являются:

острые боли в шее, голове, руках;
покалывание, «мурашки» в пальцах рук;
ощущение сильного напряжения мышц верхних конечностей и спины;
слабость рук и шеи;
головокружение, головные боли.

С недугом — шейный остеохондроз упражнениями бороться эффективно и не затратно. ЛФК помогает улучшить состояние всех структурных частей пораженной области, включая костные и хрящевые ткани, мягкие ткани, кровеносные сосуды и нервные волокна.

Чтобы оценить состояние опорно-двигательной системы тест на наличие остеохондроза нужно пройти каждому. Он содержит вопросы, ответив на которые можно с высокой точностью определить, есть ли проблемы с шеей. Сигнализировать о них может шум в ушах, боли при наклонах, головокружение, щелчки и хруст, скованность и онемение. Если они есть, вероятность наличия воспалительных и дистрофических процессов крайне высока. Без помощи грамотного врача не обойтись, равно как и без выполнения физических упражнений для борьбы с остеохондрозом шеи.

Пользу гимнастики для шейного остеохондроза в домашних условиях часто недооценивают. Она вносит большой вклад в процесс выздоровления. Занятия по специальной программе на начальной стадии помогают полностью избавиться от дискомфорта. На более поздних этапах развития болезни ЛФК призвана облегчить состояние.

Основная ценность лечения шейного остеохондроза упражнениями — удлинение периодов ремиссии. Приступы острой боли, скованности, головокружений и неврологических нарушений появляются реже. Эффект заметен после 30-45 дней регулярных занятий. Вред при болезни шейный остеохондроз гимнастика приносит только при несоблюдении рекомендаций по выбору и выполнению упражнений, данных врачом ЛФК.

Видео — упражнения при шейном остеохондрозе

Грамотно подобранные упражнения при шейном хондрозе и правильное распределение нагрузок помогают добиться положительной динамики в нескольких направлениях:

формируется мышечный корсет, благодаря чему сохраняется осанка, позвоночник меньше травмируется;
усиливается местный кровоток, мышцы приобретают более высокую эластичность, нормализуется питание тканей;
устраняется застой жидкости и лимфы, уменьшается отечность, ослабевает симптоматика;
восстанавливается подвижность шеи.

Помимо этого, гимнастику при шейном остеохондрозе используют для повышения общего тонуса организма, что позволяет ему активно сопротивляться неблагоприятным факторам, способным спровоцировать обострение болезни. Это самое доступное и простое средство для профилактики рецидивов.

Не рекомендуется практиковать ЛФК при шейном остеохондрозе на стадии обострения болезни. В этот период мягкие ткани отекают, и при нагрузке может произойти дополнительное ущемление кровеносных сосудов и нервных пучков.

Запрещено заниматься лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе, который сопровождается другими заболеваниями и нарушениями:

патологиями вестибулярного аппарата;
аритмией и тахикардией;
повышенным артериальным давлением;
бактериальными и вирусными инфекциями.

Обратите внимание! Если у пациента при выполнении упражнений возникает дискомфорт, стоит отложить терапию с использованием ЛФК и не выполнять упражнения, даже если они подобраны врачом.

Разминка или «разогрев» — обязательный этап лечения заболеваний позвоночника методом ЛФК. Именно с этого должна начинаться зарядка при шейном остеохондрозе, чтобы мышцы были подготовлены к нагрузкам. Специалисты рекомендуют следующие разминочные упражнения, которые выполняются из положения лежа:

пожимание плечами;
сведение и разведение плеч и лопаток;
вращения и махи руками;
вращение плечами.

Важно не переусердствовать с интенсивностью, движения должны быть медленными. Не стоит стремиться к максимальной амплитуде. В идеале неприятных ощущений на этом этапе возникать не должно. Если они появляются, стоит заменить перечисленные выше действия растиранием мышц шеи, плеч, верхней части спины.

Важно! для исключения травм при шейном остеохондрозе упражнения нужно распределять от простых к сложным.

Начинаться зарядка для шейного остеохондроза должна с наименее травмоопасных упражнений. Подходящая исходная позиция — положение лежа лицом вверх. Самым эффективным считается стартовый комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника, пораженного остеохондрозом:

Лечь максимально ровно, ноги вытянуты, взгляд направлен вперед (на потолок). Правая рука на животе, левая на грудной клетке. Само упражнение представляет собой ритмичное глубокое дыхание. Следите, чтобы поднималась грудная клетка, а не живот. Именно поэтому на эти части тела кладут руки.
Повороты головы до момента, пока подбородок и плечо не будут находиться на одной оси. Удерживать голову в таком положении 5 секунд, затем повернуть в противоположную сторону.
Подъем головы с подведением подбородка к груди. Удерживать голову 5 секунд, затем опустить ее и повторить движение через 15 секунд.

Эта тройка упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях должна выполняться в приведенном порядке. Рекомендуемое число повторов — от 7 до 20 раз в зависимости от текущего состояния. Для лучшего эффекта рекомендуется повторять их 3-4 раза в день.

Важно! Если приемы лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела спины приводят к обострению болей (мышечных, головных и т. д.), стоит делать меньше повторов и сократить количество подходов.

Динамические упражнения сложнее в исполнении, но задействуют большее количество мышц, и потому их рекомендуется делать после разминки и щадящего комплекса. При нагрузках сидя на стуле спина напрягается меньше, а риск возникновения головокружения сокращается. Чтобы ощутить положительный эффект ЛФК при шейном остеохондрозе, указанные ниже движения не стоит сопровождать резкими рывками, чрезмерным запрокидыванием головы.

Все упражнения для укрепления мышц шеи при остеохондрозе проводятся из одной исходной позиции — больной сидит на стуле, спина выпрямлена и прижата к спинке, колени чуть разведены, стопы плотно прилегают к полу.

 Сами упражнения выглядят следующим образом:

Руки вытянуть вперед ладонями вниз. Сжать пальцы в кулак, затем вновь распрямить ладонь. Все это время руки находятся параллельно полу. Повторить 10-20 раз.
Одну руку положить на колено, вторую выпрямить и отвести в сторону, удерживая ее параллельно полу. Совершать плавные повороты корпуса в сторону, куда указывает рука (конечность при этом должна отводиться чуть назад, а единая ось плеча и предплечья сохраняться прямой). Затем повторить упражнение, поменяв руки. Повторять по 10 раз с каждой рукой.
Руки положить на бока в районе талии, голову склонять сначала вправо, пока ухо не коснется плеча, а затем влево. Повторить до 10 раз.
Руки опустить так, чтобы они свисали по бокам. Синхронно поднимать их до тех пор, пока они не встанут горизонтально. Задержаться в таком положении 5 секунд, опустить руки, полностью расслабив их. Если появился дискомфорт, упражнение делают иначе. Руки сгибают в локтях, кисти прижимаются к плечам, после чего локти поднимаются, пока предплечья не займут параллельное полу положение.
Пальцы рук образуют «замок» после чего поднимаются выпрямленными с колен на уровень глаз. Задерживаются 5 секунд, возвращаются на колени. Повторять до 15 раз.

Дополняют динамическую лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и классические упражнения с задействованием головы. Выполняют их только сидя, так как они провоцируют головокружение. Прежде всего, это движения головой «Да-да» и «Нет-нет», а также медленный поворот головы по полуокружности: она перекатывается от одного плеча к другому, а подбородок при этом остается прижатым к груди.

Изометрическая тренировка при шейном остеохондрозе ценится тем, что она не вызывает травмирования костей. Часто такие упражнения используют при наличии солевых отложений (остеофитов) в позвоночнике, обширном истончении хрящей в межпозвоночном пространстве. Изометрическая нагрузка подразумевает напряжение мышц без осуществления движений как таковых.

В число эффективных изометрических упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника входят занятия, при которых руки обхватывают шею или нижние челюсти. Пациент при этом совершает попытки наклонить, повернуть голову, а само тело при этом удерживается в неподвижном состоянии, то есть работают исключительно мышцы.

Таким упражнениям при остеохондрозе шейного отдела позвоночника нужно выделять не менее четверти часа в день. Повторять их рекомендуется по 10 раз. Специалисты советуют делать все упражнения с изометрическими нагрузками с максимальным расслаблением спины, поэтому делать их нужно сидя на удобном стуле с высокой спинкой.

Чтобы избавиться от шейного хондроза с помощью ЛФК, можно использовать специальный инвентарь: гимнастические палки, фитбол. Эти спортивные устройства позволяют задействовать глубокорасположенные мышцы. Движения с ними выполняются преимущественно стоя.

Хорошие упражнения с палкой для пины шеи и поясницы при остеохондрозе, следующие:

Из положения стоя поднимают палку, перед собой до уровня глаз, держа ее двумя руками, затем опускают. Повторяют до 20 раз. Спину все время держат прямой, подбородок приподнятым.
Исходная позиция прежняя, палку поворачивают перед собой, пока руки не скрестятся. Повторять до 15 раз.
Палку держат на вытянутых руках перед собой, руки параллельно полу. Поворачиваем палку до тех пор, пока руки не скрестятся. Сначала по часовой стрелке, затем против нее. Повторять по 10 раз в каждую сторону.

Полезны для больных с шейным остеохондрозом простые физические упражнения на фитболе. Это может быть вращение таза в положении сидя на мяче, ноги в коленях согнуты и слегка разведены, руки на талии. Так же можно лечь на мяч сверху (лицом вниз) и перекатываться вперед-назад.

Стандартная гимнастика при шейном хондрозе запрещена, так как в ней присутствуют элементы, которые могут нанести вред больному. Крайне желательно составлять план занятий таким образом, чтобы сначала совершались наименее сложные движения. После них выполняют средние по нагрузке упражнения ЛФК при остеохондрозах шейного отдела позвоночника различного происхождения, и только потом сложные.

Запрещено делать резкие, скручивающие и вращательные движения. Потенциально опасными считаются прыжки на скакалке, подъем тяжестей, наклоны и изгибания. С особой осторожностью стоит относиться к действиям, которые приводят к сдавливанию межпозвоночных дисков. Обычно такое происходит при выполнении стойки на лопатках, кувырков через голову.

Хорошим дополнением к зарядке считается разогревающий массаж шеи и верхнего плечевого пояса. В период обострения болезни практикуют расслабляющее воздействие на мышцы шеи и основания черепа. Проводится массаж воротниковой зоны в положении сидя. Голову опускают на стоящий рядом стол, подкладывают под него руки.

Сначала массажист поглаживает область шеи, верхнюю часть спины. Затем давление рук на тело постепенно увеличивают, переходя к растиранию мышц. После 5 минут такого воздействия начинают применять «выжимание» и разминанию мышц фалангами пальцев. В этот момент появляется дискомфорт или даже боль. О последнем нужно сообщить массажисту, чтобы он снизил интенсивность надавливаний. После этого переходят к поглаживанию, и массаж завершается.

Желательно доверить эти процедуры профессионалам, но часто у больных такой возможности нет, и приходиться прибегать к самомассажу и использованию специальных массажных устройств.

Самомассаж — неплохая альтернатива классическому массажу. Для его освоения не потребуется специальных навыков, а процедура состоит в самостоятельном поглаживании и растирании мышц шеи и верхней части спины. Допускается использование механических и автоматических массажеров.

Чтобы не натворить ошибок, рекомендуется:

проводить массаж, сидя на стуле с низкой спинкой;
во время процедуры держать спину прямой;
предварительно разогревать тело и руки (если самомассаж проводится без приборов);
уделить особое внимание мышцам над плечами и между лопатками, особенно если они плотные.

Для усиления лечебного эффекта можно использовать прогревающие мази. После массажа желательно полежать 15-20 минут.

Триггерные точки — наиболее болезненные и напряженные участки на шее, нижне и височночелюстных зонах, в верхней части спины и на затылке. Их массаж помогает быстро устранить спазм и улучшить кровоток.

 Воздействовать на них можно несколькими способами:

надавливать подушечкой пальца;
надавливать ногтем;
надавливать локтевым суставом (здесь потребуется помощник с чувством меры) или кулаком.

При обращении к специалисту по массажу триггерных точек применяется техника вонзания, когда палец надавливает на тело так сильно, что больной может почувствовать острую боль.

Важно! Все виды массажа выполняют вспомогательную функцию, и не могут заменить медикаментозную терапию и ЛФК.

Чтобы не потребовалась специализированная зарядка при шейном остеохондрозе, важно практиковать профилактические мероприятия. Они доступны всем, в том числе офисным работникам, вынужденным весь день сидеть за столом.

Как избежать появления или обострений остеохондроза:

Каждый час вставать и делать простую гимнастику — махи ногами и руками, повороты головы, наклоны.
Избегать поднятия тяжестей.
При усталости шеи проводить разогревающий и расслабляющий массажи.
Спать на жестком матрасе и выбрать удобную (ортопедическую) подушку.
Включить в меню рыбу и витаминные комплексы, содержащие нужные для восстановления хрящей вещества.

Перешагнувшим 40-летний рубеж людям рекомендуют ежегодно проходить профосмотры у вертебролога, чтобы вовремя заметить патологические изменения в шее.

Физическая активность, особенно если она подобрана с учетом потребностей организма и имеющихся проблем, помогает избежать осложнений, и замедляет дальнейшее изменение структур позвоночника. Перед началом занятий ЛФК стоит посетить врача этой специализации и потренироваться под его присмотром.