Эспандер для ног ленточный

≡  9 Январь 2018   ·  Рубрика:

Упражнения по группам мышц

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

• Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
• Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
• Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.

Сведение ног в положении лежа на боку

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
• Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Смотрите также: Функциональные упражнения с TRX петлями

Многие желающие подкорректировать свою фигуру и привести в порядок собственное тело, не могут позволить посещение тренажерных залов или фитнес-центров по причине нехватки времени или финансовых средств. Реальным выходом станет эспандер для ног. Этот простой и недорогой снаряд отличается эффективностью. При его помощи можно легко и в сжатые сроки придать тонус мышцам, обработать проблемные зоны, сделав их рельефнее и привлекательнее. Рассмотрим, что представляет собой этот тренажер, как его выбрать, а также популярные упражнения.

Общее описание

Эспандер для ног обычно представляет собой прочную и эластичную резинку в виде ленты. Ее необходимо максимально растягивать в ходе занятий для получения нагрузки и требуемого эффекта. Данное приспособление – это не новинка, применяется на протяжении многих лет. Современные модели красочнее и ярче. При помощи данного снаряда можно прорабатывать разные группы мышц на ногах и ягодицах, попутно стимулируя некоторые другие участки. Существует несколько разновидностей подобных тренажеров, включая ленточные, универсальные и многофункциональные модификации.

Виды

Ниже представлены три самые популярные модели эспандеров для ног и ягодиц:

1. Самая распространенная версия – экспандер пружинного типа со специальными ручками. Он весьма удобен в применении и дает возможность прокачивать мускулатуру, как нижних, так и верхних конечностей. Специальные рукоятки способствуют комфортному использованию снаряда и практичности. Перечень упражнений, которые можно выполнять при помощи данного тренажера, довольно обширен.
2. Второй тип эспандера для ног – эластичный ленточный жгут. Такие приспособления отлично подходят для тренировки в домашних условиях, могут разниться по ширине и длине. Тем не менее они все рассчитаны на интенсивные нагрузки, позволяющие атлету быстро вернуть оптимальную форму конечностей, при этом похудев на несколько килограмм.
3. Третья версия – тренажер «Бабочка». Он отличается эффективностью в направлении совершенствования ног и ягодиц, получил множество позитивных отзывов от пользователей. При помощи этого снаряда можно «подтянуть» также мышцы пресса и груди. Первые результаты станут заметны после нескольких дней регулярных тренировок.

Рекомендации

Достичь положительного эффекта можно только при регулярном применении эспандера для ног, а также соблюдения правильной техники выполнения упражнений. Также следует подобрать комплекс занятий в индивидуальном порядке, что позволит ускорить появление требуемого эффекта. Основные тренинги, входящие в комплекс занятий, детальнее рассмотрим далее.

Ленточный эспандер для ног

Данные тренажеры направлены на обеспечение тонуса мышечных волокон, могут быть как с ручками, так и просто по типу жгута. Если применять это приспособление в расширенном спектре, можно разработать целый комплекс занятий, направленный на похудение, усиление мышц пресса, груди, ягодиц, рук. С этим типом эспандера лучше использовать четыре самых эффективных упражнения, детальнее которые рассмотрим далее.

Сгибание и разгибание ног

Подобные упражнения с эспандером для ног дают возможность обработать внутреннюю и фронтальную сторону бедер, откорректировав и сделав упругими все проблемные места. Выполняют его следующим образом:

• Ложатся на ровную и удобную поверхность.
• Подтягивают согнутые в коленях ноги к груди.
• На стопы надевают петли ленточного эластичного тренажера.
• Натягивают один конец тренажера петлю жгута, второй край руками заводят за голову. Затем с максимально возможным усилием выпрямляют ноги в переднее положение, делают некоторую паузу, возвращаются в исходную позицию. Делают 10-15 повторов.

Подъем ног на боку

Наиболее продуктивными при работе с эспандером для ног и ягодиц являются махи. Движения такого типа максимально эффективны и полезны. Они позволяют избавиться от, так называемой, зоны «галифе», подкачивают внутреннюю, заднюю и переднюю часть бедер, а также ягодичную мышцу.

Выполняется упражнение в следующей последовательности:

• Исходное положение – ложитесь на бок, одну руку упираете перед собой в районе живота, второй ладонью поддерживаете голову. Нога, находящаяся снизу, должна быть согнута в колене, вторая – выпрямлена полностью.
• Один конец резинового эспандера для ног надевается на нижнюю конечность, а верхней необходимо удерживать петлю второго края ленты. В такой позиции поднимают верхнюю ногу, удерживая ее в максимальной точке несколько секунд.
• Затем ее плавно опускают. Упражнение повторяется до 20 раз. Далее, переворачиваются на другой бок, и повторяют манипуляции для другой конечности.
• Правильность выполнения упражнения напрямую влияет на его эффективность, поэтому изучите фото, видеоматериалы, а также рекомендации «продвинутых» пользователей.

Поочередное отведение ног стоя

Это упражнение с использованием эспандера для ног и ягодиц выполняется в такой последовательности:

• Положение исходное – ровная стойка с тренажером в руках. Один край ленты удерживается руками, второй конец фиксируется стопами, прижимом к полу.
• Далее, одна нога отводится в сторону, максимально растягивая эспандер. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в начальную позицию.
• Упражнение повторяется по 10-15 подходов каждой ногой с максимальной амплитудой. Подобная тренировка хорошо подходит для домашних занятий, отлично формирует оптимальную конфигурацию ног.

Отведение ног назад

Данное упражнение при помощи эспандер-ленты для ног позволяет улучшить форму и упругость ягодиц, а также улучшить рельеф задней части бедер. Этапы выполнения:

• Обе ноги продевают в петлю тренажера.
• Стоя в ровной позиции, поочередно отводят конечности назад.
• При выполнении задания следует делать задержку на несколько секунд в момент достижения максимальной нагрузки.
• Делают по 10-15 повторений каждой ногой.

Выше представлена небольшая часть эффективных упражнений для ног и других частей туловища при помощи рассматриваемого эспандера. Ниже рассмотрим еще несколько вариантов.

Тренировка с тренажером типа «бабочка»

Исходя из названия, разновидность тренажера напоминает одноименное летающее насекомое. Приспособление имеет металлическую конструкцию со специальным механизмом, сжатие которого требует существенных усилий атлета.

Удобство при занятиях обеспечивают рукоятки с насадками, отвечающих за комфортный и крепкий хват. Развивать с помощью подобного устройства можно не только ноги, ягодицы и сопутствующие части тела, но и руки, а также грудь. Изучим самые эффективные упражнения, которые можно выполнить при помощи данного приспособления.

Сведение ног сидя и лежа

Сидя с эспандером для рук и ног («бабочка») упражнение выполняется следующим образом:

• Подобное занятие потребует исходного положения в позицию сидя на краю скамьи или стула.
• Спина должна быть ровной.
• Края ручек тренажера должны упираться в колени.
• Далее, выполняют сжимание ног за счет приводящих бедренных мышц.
• Рычаги приспособления необходимо сдавливать с притягиванием коленей друг к другу.
• В конце разжимают ноги, возвращая все элементы в исходную позицию. Не забываем про дыхание и ровную спину.

Лежа аналогичное упражнение выполняется посредством подтягивания стоп к ягодицам. При этом они эспандер-резинка для ног должен быть расположен между коленями. Смысл упражнения аналогичен предыдущему варианту. Ноги сводятся вместе, сжимают тренажер, плавно разводятся, после чего приспособления возвращается на исходное положение. Количество повторов составляет несколько раз, в зависимости от подготовленности и физических способностей спортсмена.

Выполнение упражнения на боку

Этот комплекс выполняется следующим образом:

• Стартовая позиция – лечь на бок, расположить между коленями экспандер. В таком положении неспешно сжимают «бабочку», также плавно ее разжимая. Максимально используют усилие бедер. Упражнение повторяют 10-20 раз для каждой стороны. Можно чередовать изменение позиции через кратковременные подходы, актуально для новичков.
• Указанные тренировки мышц бедер и ягодиц помогут вам сделать ноги идеально красивыми и подтянутыми. При этом в работе будут задействованы другие группы мышц. Для получения максимального эффекта, желательно выполнять небольшой комплекс разминочной гимнастики.

Плюсы и минусы

Перед тем, как выбрать эспандер для ног и ягодиц, необходимо изучить все плюсы и минусы тренажеров.

Среди преимуществ:

• Возможность получения травм сведена к минимуму. Заниматься с эспандером свободно могут беременные женщины, пожилые люди и дети.
• Достигается постоянное напряжение мышц без резких перепадов.
• Прорабатываются все основные группы мышц (ноги, ягодицы, плечевая группа, живот, руки, спина).
• Легкая возможность регулировки нагрузки.
• Простота в эксплуатации и хранении.

Из минусов пользователи отмечают невозможность накачивания объемных мышц, как с железными утяжелителями. Однозначно, резиновый эспандер для фитнеса не причисляется к силовым снарядам, и направлен на корректировку тела и частичное его развитие, в плане упругости, эластичности и подтяжки.

Стремление поддерживать себя в форме часто разбивается об банальную нехватку времени на посещение тренажерного зала, и денег. Но не стоит расстраиваться и опускать руки.

Можно приобрести недорогой эспандер для ног, и сделать домашние тренировки насыщенными, продуктивными и полезными.

Все ли эспандеры одинаковы?

Эспандер – особый тренажер для проработки различных групп мышц. Он позволяет повысить эффективность тренировок и выполнять упражнения для рук, ног или ягодиц с дополнительной нагрузкой. В процессе использования тренажер скручивается, сдавливается или растягивается, а дополнительные усилия обеспечиваются за счет свойств материала: упругости или растяжимости.

Существует несколько модификаций эспандеров для выполнения различных комплексов упражнений.

В зависимости от поставленных целей, можно приобрести следующие варианты эластичного спортивного инвентаря:

1. Резиновый трубчатый или пружинный эспандер.
   Этот тренажер оснащен ручками для удобства хвата, что позволяет разнообразить упражнения. Предназначен для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и груди.
2. Силиконовый эспандер для силовых упражнений и реабилитации.
   Представляет собой двойной жгут с удобным хватом. Позволяет выполнять упражнения на растяжку и повышение эластичности мышц и связок. Улучшает состояние ног и рук, в зависимости от выбранного комплекса, может формировать мышцы ягодиц и груди.
3. Жгут резиновый круглый.
   Еще один вид эспандера на растяжение без ручек и манжеток. Жгут предназначен для выполнения различных упражнений с усилием.
4. Ленточный эспандер.
   Может различаться по ширине и упругости ленты. Упражнения, выполняемые с этим эспандером, способствуют быстрому похудению и приводят мышцы рук, ног, спины и пресса в тонус. Эластичный ленточный жгут позволяет повысить эффективность махов.
5. Тренажер «Восьмерка».
   Дает возможность результативно прорабатывать мышцы ног, и выполнять упражнения, поддерживающие тонус организма в целом. Может быть оснащен манжетами для удобства выполнения некоторых упражнений.
6. Эспандер «Бабочка».
   Эффективность этого спортивного инвентаря основана на преодолении упругой деформации. «Бабочка» позволяет работать с мышцами внутренней поверхности бедра, рук, груди, ягодиц и пресса. Все упражнения на тренажере «Бабочка» выполняются с существенной нагрузкой.
7. Эспандер лыжника с манжетами для голеней.
   Предназначен для силовых упражнений.

Однако выбирая эспандер, главное понимать, что не настолько важно, какой вид тренажера: жгут, лента или бабочка, привлек ваше внимание. Значительно важнее, чтобы он не пылился в углу или в ящике, а выполнял свои функции.

Только регулярные тренировки могут принести результат.

А значит, надо рассмотреть упражнения, которые можно выполнять с различными эспандерами для ног.

Как можно задействовать эспандер для ног?

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный с ручками для хвата:

1. Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.
2. Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.
3. Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Упражнения с эспандером сидя

Сидя можно выполнять комплекс, позволяющий проработать пресс, спину, мышцы бедер и рук. Может быть использован тренажер жгут, восьмерка, лента, бабочка и другие.

Упражнения:

• Сядьте на спортивный коврик и выпрямите ноги. Зацепите эспандер за ступни и начинайте подтягивать его за ручки или концы к бокам.
• Согните ноги в коленях и зацепите эластичный тренажер за ступни. С усилием распрямляйте ноги.
• Сидя на коврике, согните колени и зацепите эспандер за ступни. Возьмите его на концы или ручки, и начинайте медленные опускания и подъемы корпуса.
• Сидя на полу, зажмите рукоятки тренажера «Бабочка» между коленями. С усилием сводите ноги.
• Поместите колени внутрь ручек тренажера «Бабочка», и, преодолевая сопротивление пружины, разводите колени в стороны.

Эти упражнения требуют нескольких подходов по 10-15 выполнений. Не совершайте резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Не забывайте правильно дышать.

Упражнения с эспандером лежа

Лежа можно исполнять различные виды отжиманий, скручиваний и сгибаний. Эспандеры для ног, которые можно задействовать в этом случае, могут быть самых различных видов.

Упражнения:

• Сгибание ног лежа на животе. Для выполнения закрепите концы на голенях и на противоположной стене (трубе, тяжелой мебели). Лягте на коврик лицом вниз. Отодвиньтесь от стены или опоры на расстояние, при котором можно почувствовать натяжение пружин или жгута. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируйте на несколько секунд в верхнем положении и возвращайте в исходную позицию.
• Зафиксируйте один конец на крюк в стене, трубе или тяжелой мебели, а второй конец на голени. Лежа на полу, отводите ногу в сторону с максимальным усилием. Выполняйте поочередно каждой ногой.
• Положите ленту на спину, а его концы зажмите между ладонями и полом. Делайте отжимания. Эластичную ленту можно сложить вдвое или втрое, в зависимости от ее упругости и длины. Отжимания можно делать с эспандером лыжника.
• Лягте спиной на коврик, ступни поставьте на пол, колени согните. Зажмите одну рукоять снаряда бабочка между бедрами, а вторую возьмите в руки. Колпачок спортивного снаряда направьте вверх. Немного оторвите плечи от пола, и совершайте скручивания верхней части тела к коленям. Поясница должна быть прижата к полу.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Закрепляйте максимально надежно конец тренажера к стене или опоре.

Есть ли противопоказания?

Выполнять упражнения с тренажером для ног не рекомендуется в следующих случаях:

• если вы страдаете сердечными заболеваниями;
• если имеете проблемы с давлением;
• при варикозном расширении вен;
• если у вас дерматит или другое кожное заболевание;
• если у вас диабет;
• если есть открытая рана на ноге.

Будьте внимательны к своему состоянию и осторожны при выполнении упражнений. Это позволит достичь максимального результата и вызывать восторженные взгляды у противоположного пола.