Гимнастика бубенцова

Если вы не желаете тратить огромные средства и время на медикаментозное лечение болезней опорно-двигательного аппарата, то на помощь придет гимнастика доктора Бубновского.

По статистике около 75% людей от общего населения планеты страдают от заболеваний системы опоры и движения, причем процент молодых и пожилых от всего количества больных приблизительно равен. Что же делать, чтобы вылечить болезни ОДС (опорно-двигательной системы)? Альтернативным методом считается гимнастика доктора Бубновского.

Доктор Бубновский считает, что здоровье опорно-двигательной системы нужно восстанавливать и поддерживать только посредством спорта, для этих целей им была разработана уникальная гимнастика.

Проблемы с позвоночником, по мнению специалиста, — обыкновенное явление среди малоподвижных людей. Но простого увеличения двигательной активности недостаточно. Человек, страдающий болезнями спины, должен не просто двигаться, а делать это правильно.

Гимнастика Бубновского имеет такие принципы:

Правильность дыхания;
Точность выполнения упражнений;
Использование дополнительных методов лечения, например, массажей;
Полный отказ от лекарственных препаратов.

По утверждениям самого доктора, кинезитерапия (лечение с помощью движения) помогает не только избавиться от грыжи поясничного отдела, шейного остеохондроза и других заболеваний ОДА, но и оптимизировать функционирование всех систем организма, повысить иммунитет. Гимнастика может использоваться и в качестве профилактического средства. Главными особенностями методики считается возможность:

Избавиться от болевых синдромов и ломоты;
Расслабления и приведения в тонус мышц;
Устранения воспалений;
Разработки суставов;
Нормализация артериального давления и кровяного обращения;
Ускорения метаболизма;
Безопасного похудения;
Оптимизации питания тканей;
Укрепления мышечного корсета.

Интересно! Чтобы убедиться в эффективности и безопасности своей методики доктор Бубновский опробовал ее на себе, а уже после оформлял патент.

Для более грамотного и комплексного воздействия на организм доктор разработал специальные тренажеры, которые может установить у себя дома любой желающий. Особенно это удобно для тех, кто не может посещать центр кинезитерапии.

Цены на авторские тренажеры Бубновского на самом деле довольно высокие, да и не каждый больной сможет посещать центры терапии. Поэтому существует методика для лечения в домашних условиях. Для нее вам будет достаточно спортивной площадки с турниками или же эспандера и небольших гантелей. Перед началом выполнения методики уясните для себя, что данная гимнастика требует серьезной дисциплины и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировочные дни, лениться, неправильно выполнять движения или неверно дышать – все это отразится на вашем здоровье.

При всех своих преимуществах методика Бубновского может иметь противопоказания. Перед началом занятий обследуйтесь у врача. Противопоказаниями к таким нагрузкам считается онкология, послеоперационный период, предынсультное и предынфарктное состояние, повреждения сухожилий и связок

Пройдя все необходимые процедуры, не выбирайте для себя повышенные программы. Основатель кинезитерапии рекомендует не торопиться и начать с адаптивной гимнастики. Делать ее можно сразу после сна, но не обязательно отказывать себе в удовольствии «полежать еще 5 минуточек», комплекс выполняется, лежа в постели, каждое упражнение выполняется 15-20 раз.

Лягте на спину, вытянув руки «по швам», вдоль тела; ноги расставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Вытягивайте большие пальцы ног то от себя, то к себе.
Исходное положение как в упражнении 1. Теперь сводите и разводите стопы. Цель: коснуться большими пальцами ног простыни.
Исходное позиция та же. Вращайте ступни по очереди то по направлению часовой стрелки, то против.
Оставайтесь в исходном положении. Представьте, что пальцами ног сжимаете небольшой шар, а после резко выпустите его, разогнув и растопырив пальцы.
Лежа на спине, руки уложите вдоль тела. Скользя по простыне, подтягивайте пятки к ягодицам и таким же скользящим движением возвращайте их в исходное положение.
Оставайтесь в положении лежа на спине, руки по швам. Ноги согните в коленях до образования тупого угла. На каждой ноге сильно тяните пальцы к себе до сдвижения таза.
Оставайтесь лежать на спине, руки положите вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги следует расставить на ширину плеч, держа их согнутыми. То одно, то другое, кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться простыни.
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно эффективно при запорах, геморрое и других заболеваниях. Кроме лечения позволяет прокачать ягодицы и ноги. Лежа на спине, руки разверните ладонями вниз, по швам. Ноги согните в коленях и сведите стопы как можно ближе. На вдохе поднимайте ягодицы, напрягая их. При правильном выполнении в наивысшей точке ягодицы должны дрожать. На выдохе медленно опускайтесь вниз.
Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Согните одно колено, обхватите его руками и подтяните к груди. Спина может приподниматься, но свободная нога остается лежать на постели в прямом положении. Цель: дотронуться коленом до подбородка.
Оставайтесь в исходном положении 9. Ноги согните в коленях, ступни должны быть прижаты к простыне. Сложа руки на животе, на вдохе надувайте его, словно шар, а затем, на выдохе, плавно «сдувайте». Упражнение предназначено для тонуса прямой мышцы живота.

При заболеваниях ОДА характерно наличие разного вида болевых ощущений. У доктора Бубновского есть средства и против них.

Упражнения, описанные ниже устранят болевой синдром в спине и улучшат ее общее состояние. Все упражнения имеют три этапа: расслабление, прокачка мышц, завершение. Этапы плавно перетекают один в другой. Поэтому не следует пропускать ни одного пункта комплекса:

Стоя на коленях и ладонях, расслабьтесь;
Медленно сделайте «кошечку». Прогните спину на вдохе и выгните на выдохе. Повторите элемент 15-20 раз;
Выполните растяжку для мышц позвоночника. Сядьте на бедро левой ноги, выведя правую назад. Левой рукой нужно как бы достать что-то впереди себя. Повторите упражнение на каждую строну по 10 раз.
Растяните свое тело вперед, стоя на четвереньках. Вес тела должен распределяться на ладони и колени, поясница составляет с тазом прямую линию. Повторите 15 раз.
На четвереньках сгибайте руки, на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги статичны. На выдохе возвращайте руки в исходное положение, а таз приземлите на пятки. Повторите 15-20 раз.
Лежа на животе, руки расположите вдоль тела. На выдохе как можно выше поднимайте таз, на вдохе опускайте. Повторите 30 раз.

Для устранения болей в пояснице пригодятся авторские резиновые амортизаторы. Использовать их нужно в соответствии с инструкцией, а упражнения выполнять по системе «3 подхода по 12 раз».

Лягте на наклонную доску. Голова вверху, руки закреплены на ручках. Плавно подтяните к себе ноги, вдыхая. На выдохе займите исходную позицию
Выполняйте жим штанги, таз отрывайте от горизонтали;
Выполните вис углом и вис согнув ноги поочередно на турнике;
На брусьях сделайте захват руками и, повесив на таз груз, подтяните прямые ноги под углом в 90 градусов к телу.

Кинезитерапия направлена не только на избавления пациента от болей, но и на возвращение двигательной активности шеи, устранение головных болей. Каждое упражнение выполняется по системе «3 подхода по 12 раз».

Лягте на горизонтальную поверхность, возьмите гантели. Выполняйте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и отчетливо издавайте звук «Ха-а!», на вдохе занимайте исходную позицию;
Лежа на спине, разведите гантели до соприкосновения с поверхностью, руки согните в локтях. На выдохе поднимайте гантели вверх, разгибая руки;
Расслабьтесь, лежа на полу или скамье. Продолжайте лежать, сохраняйте дыхание ровным, прямые руки заведите за голову, держа гантели. Выполняйте упражнение три раза по 12 счетов.

Если вы успешно справляетесь с утренними упражнениями терапии, то можно постепенно подключаться к более серьезной программе – адаптивной гимнастике. Для занятий необходим коврик. Основой данной программы является дыхание. В нем важны два элемента – глубокий выдох и «прочищение».

Чтобы выполнять глубокий выдох, необходимо приподняться на коленях. Глубоко вдохнуть и, выталкивая диафрагмой весь воздух, опускаться вниз с характерным «Ха-а». Критерием правильности выполнения может служить низкий тембр голоса.

Чтобы выполнить очищение, необходимо плотно сжать щеки и губы. Далее чрез сомкнутые губы нужно выталкивать диафрагмой воздух, подтягивая живот к спине. Критерием правильности служит самопроизвольное втягивание живота и громкий трубный звук.

Освоив технику дыхания, можно приступать к упражнениям. Важно заметить, что в данной программе вы самостоятельно контролируете количество подходов. Задача: выполнять посильную на данный момент работу, постепенно повышая нагрузку.

Лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов. Спокойно сделайте вдох. На выдохе оторвите плечи от пола, коснувшись руками сгибов коленей. Вернитесь в исходное положение.
Устройтесь на коврике лежа на спине. Расставьте ступни на 15-20 см друг от друга, согните колени. Руки разведите в разные стороны. На выдохе поднимайте ягодицы, сводя колени. Вернитесь в исходное положение, вдохните.
Оставаясь на спине, сцепите ступни и поднимите голени вверх, образовав прямой угол. Руки сцеплены в замок на затылке. Одновременно поднимая таз и плечи, касайтесь локтями колен. На выдохе верните плечи и голову в исходное положение, ступни оставляйте сцепленными.
Из положения 3 повернитесь на правый бок, правую руку вытягивайте в сторону, держа ее на поверхности. Левым локтем тянитесь к коленям, перенося вес тела на правую руку. На опускайтесь, но не касайтесь головой и ногами пола.
Повторить упражнение 3 и сделать упражнение 4 на левую руку.
Стоя на четвереньках, сомкните ступни и оторвите их от пола. Раскачивайте бедра из стороны в сторону, стараясь положить их на пол, ступни укладывайте противоходом.
Из положения 6 потянитесь вперед, будто желаете лечь на живот, но пола не касайтесь. Почувствовав растяжение, расслабьтесь.

Описанная выше гимнастика позволяет выполнять только те упражнения, с которых начинается лечение и поэтому их можно выполнять самостоятельно. Нужна лишь регулярность выполнения комплекса. Если хочется повысить нагрузки и добавить новые упражнения, то следует проконсультироваться с врачом и выполнять новую программу под его присмотром.

Также для лучшего понимания того, как выполняются упражнения вы можете ознакомиться со следующим видео:

Как утверждает доктор Бубновский, самый важный элемент терапии – вера в себя. Верьте в себя, и ваша болезнь отступит. Получилось и других, получится и у вас!

Что еще почитать:

Содержание статьи:

Два вида гимнастики Бубновского
Простые упражнения гимнастики Бубновского для начинающих
Четыре правила тренировок
Какой эффект оказывают занятия на организм
Восемь противопоказаний
Резюме

Гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, разработанный для улучшения подвижности позвоночника и суставов, а также восстановления резервных сил организма. В основе методики к. м. н. С. М. Бубновского лежит кинезитерапия – синтез различные видов лечения с помощью движений. Доктор подобрал специальные упражнения, которые помогают бороться с гиподинамией и заболеваниями, провоцируемыми ей. Костные и мышечные недуги Сергей Михайлович лечит простой гимнасткой, которая включает в том числе занятия на силовом тренажере МТБ собственного изобретения.

Гимнастика Бубновского для начинающих не требует специальной физической подготовки, поэтому доступна для людей любого возраста. Данную гимнастику применяют в лечебных и профилактических целях при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, сколиозе, остеопорозе, артрозе, множестве других патологий костно-мышечной системы и во время реабилитации после перенесенной операции на суставе либо позвоночнике. Причем упражнения разрешено делать во время обострения патологии для снятия болевого синдрома.

Преимущества перед классической ЛФК:

Автор разработал множество методик, каждая из которых предназначена для определенной возрастной группы. Есть комплекс упражнений для грудных детей, подростков, беременных, пожилых людей. Есть комплексы для тех, кто страдает не только суставными заболеваниями, но и патологиями внутренних органов. Причем для лечения каждого недуга существует отдельная программа.

Основные виды гимнастики – адаптивная и суставная.

Гимнастика Бубновского – эффективное альтернативное лечение болезней костно-мышечной системы без медикаментов, ортопедических устройств, физиопроцедур и других методов традиционной терапии. Выполнение простых упражнений комплексно воздействует на весь организм, оздоравливая его.

Далее в статье вы узнаете об основных видах гимнастики, общих упражнениях для всего тела, правилах их выполнения, противопоказаниях к гимнастике Бубновского.

1. Адаптивная гимнастика

Система адаптивных упражнений разработана для начинающих, которым предстоит размять свое тело, постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, устранить болевой синдром.

Данную гимнастику выполняют на тренажере в условиях лечебного центра. Но если нет возможности посещать спортзал или приобрести тренажерный блок – существует альтернативный вид адаптивной гимнастики, которую можно выполнять дома самостоятельно.

Суставную гимнастику применяют на втором этапе, когда тело пациента готово к более интенсивным и сложным нагрузкам. Упражнения данного блока направлены на увеличение подвижности всех суставных элементов, в том числе позвоночного столба.

В спортзале сам доктор либо его ассистенты подберут для каждого пациента индивидуальную программу, соответствующую его возрасту, физическому состоянию и той патологии, от которой он хочет избавиться. Несложные упражнения для начинающих без использования тренажера делают в домашних условиях.

Далее я разберу 9 общих упражнений Бубновского для позвоночника и суставов, которые выполняют дома. Упражнения пронумерованы мною (автором статьи) для удобства чтения.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Будьте готовыми к появлению мышечных болей на начальном этапе любой гимнастической программы. Устранить их поможет принятая ванна или обтирание тела либо сустава прохладной водой, которая предотвратит возникновение отека из-за активизации мышц после длительного отсутствия физической нагрузки.

регулярность;

выполняйте движения в умеренном темпе (не слишком быстро и не слишком медленно);

постепенное увеличивайте нагрузку;

следите за дыханием: дышите глубоко, в такт движениям.

Действие гимнастики на организм

Устранение мышечных спазмов определенной области позвоночного столба (например, в пояснице);
выработка эластичности мышц (которая сохраняется в течение долгого времени после завершения курса упражнений);
улучшение подвижности конкретных суставов и общее восстановление гибкости позвоночника;
устранение отеков;
нормализация обменных процессов, крово- и лимфотока в зоне патологии.
общее оздоровление всего организма;
появляется контроль за эмоциями.

Восемь противопоказаний

онкология,
расстройства психики,
болезни крови,
эпилепсия,
ранний послеоперационный период,
риск развития инфаркта или инсульта,
переломы,
разрыв сухожилия либо связки.

Резюме

Гимнастикой Бубновского можно заниматься дома при любом заболевании опорно-двигательного аппарата. Положительные результаты обеспечены также во время реабилитации после операции на суставе или позвоночнике. Регулярно выполняя упражнения, вы можете без лекарств (которые дают множество побочных эффектов) избавиться от мучившей долгое время болезни, укрепить и оздоровить организм.

Методика доктора Бубновского С.М. охватывает реабилитацию и функциональное восстановление больных не только с острыми и хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но и главных систем организма: сердца и сосудов, желудка и кишечника, мочеполовой и нервной.

В своей методике Сергей Бубновский использует новое направление в медицине — кинезотерапию, цель которой вылечить суставы и позвоночник без операций, за счет активного участия самого больного в этом лечении с использованием собственных внутренних резервов организма и пониманием правильного ощущения своего тела.

Основное внимание в методике уделяется мышцам, поскольку мышечная ткань является единственной тканью, способной регенерировать (возрождаться) у людей любого возраста, восстанавливать до нормы функции, которые от нее зависят, активизировать и осуществлять кровоток.

Чтобы рационально использовать мышцы, их нужно сокращать и расслаблять. Это можно сделать на специальных тренажерах по кинезотерапии. С их помощью повышают эластичность связок, улучшают подвижность суставов и активизируют глубокие мышцы, примыкающие к позвоночнику и крупным суставам.

Но не все могут посещать тренажерный зал. Что делать тем, у кого болит сердце, беспокоит высокое давление? Вместе с этим ощущаются боли во всех отделах позвоночника, плечах, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Человек начинает ходить с палочкой, но очень желает вернуть подвижность в опорно-двигательном аппарате в домашних условиях. По системе доктора Бубновского они могут выполнять всего 20 основных упражнений дома.

Система оздоровления направлена на лечение хронических неврологических и ортопедических, воспалительных заболеваний позвоночника, крупных и мелких суставов без лекарств и ношения корсетов, хирургических вмешательств.

Методика Бубновского охватывает разработку мышц и связок согласно «этажам» тела:

первого — стоп, ног и таза;
второго — живота, груди и спины;
третьего — плечей, шеи и головы.

Чтобы заставить кровь передвигаться вверх (от ног к голове) по мышцам также активно, как она направляется вниз, нужно включать в работу мышцы первого этажа, т.е. нижних конечностей. При этом в работу включаются суставы ног. Затем активизируют работу грудных мышц, живота, и спины для избавления от болей в позвоночнике. Только после этого наступает очередь шейного отдела позвоночника, рук и плечевого сустава.

Необходимо подбирать для домашнего комплекса те упражнения, которые будут идеально подходить для разработки позвоночника или крупных суставов, устранения болевых синдромов без применения обезболивающих лекарств.

№ 1

И.П. Ставим ступни немного шире плеч, носочки направляем в стороны, спину держим прямо, верхние конечности — направляем вперед.

Для слабых людей понадобится простая гладкая палка-древко от лопаты. Ее ставят между ступнями спереди и руками держатся за нее вверху.

Вдох. Приседаем на угол 90° и с усилием выдыхаем: «хха!», выпрямляем ноги. Повторяем — 10 раз. В течение месяца желательно достигнуть 3-4 подходов, за полгода — 10 подходов.

У начинающих пульс не должен превышать 120, у подготовленных — 160 уд/мин. При появлении мышечных болей в ослабленных ногах следует:

принять холодную ванну или душ;
тереть мышцы прохладным мокрым полотенцем.

Противопоказано выполнять приседание при коксартрозе коленного сустава и/или голеностопного.

№ 2

чтобы успокоить сердцебиение после выполнения упражнения — прилягте

И.П. Лежа на спине, ноги сгибаем и кладем голени на диван (или скамью), прикасаясь к нему ягодицами. Руки кладем под голову или устраиваем ладонями на ушах. Делаем вдох.

Медленно на выдохе приподнимаем верхний отдел спины и тянемся локтями к коленям. Достаточно оторвать лопатки от пола и втянуть мышцы брюшины. Повторяем 10 раз. Постепенно достигаем количества: 10×10, затем 20×10.

Чтобы не произошло ошибки — «кивания головой» (работы только шейного отдела позвоночника) при выполнении нужно прижать подбородок к груди и не отпускать его в течение всего упражнения.

Чтобы успокоить сердцебиение можно полежать спокойно или пройти на четвереньках по комнате растянутым шагом.

Они направлены на разработку глубоких мышц позвоночника, разгружения межпозвоночных дисков и суставов, снятия компрессии (спазма) мышц с сосудами и нервами, проходящими в них для предотвращения люмбаго или грыжи диска.

№ 1

И.П. Становимся на четвереньки, упираемся на ладони и колени. Медленно передвигаемся в такой позе до тех пор, пока не стихнет боль, примерно до 20 минут. Предварительно следует обмотать колени мягким шарфом.

При каждом движении делаем выдох «хх-а-а!» Шаги следует делать растянутые: колено-рука, левая нога — правая рука и наоборот. Садимся на левую ногу и одновременно вытягиваем назад — правую. Левую ногу тянем как можно дальше вперед и опускаемся ниже. Выдох делаем в конечных точках.

Во время передвижения, возможно, придется преодолевать боль, при этом ширина каждого шага должна быть больше, но без резких движений. Повторяем 20 раз. Выполняем 1-2 подхода.

№ 2

И.П. такое же. На выдохе прогибаем спину плавно вверх, на вдохе — вниз. Повторяем 20 раз х 1-2 подхода.

№ 3

И.П. такое же. Опираемся на колени и ладони, вытягивая максимально вперед туловище. Поясницу прогибать нельзя.

№ 4

На вдохе выполняем сгибание рук в локтях, на выдохе опускаемся на коврик. На вдохе поднимаемся, на выдохе выпрямляем в локтях руки и медленно садимся на пятки, растягивая мышцы спины в зоне поясницы. Повторяем 5-6 раз, выполняем 1-2 подхода. В дальнейшем постепенно количество подходов увеличиваем до 10 раз.

№ 5

выполнять упражнения нужно до тех пор, пока не появится жжение в мышцах

И.П. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки кладем за голову. Делаем вдох, на выдохе сгибаем туловище, по возможности отрываем лопатки от пола, стараемся дотянуться локтями до коленей, вернее колени следует подтягивать к локтям.

При выполнении первых 3-4 движение возможны ощущения боли. Пугаться не нужно, вреда не будет. Повторять упражнение можно многократно, пока не появится в мышцах пресса чувство жжения. Как только движения приобретут некоторую амплитуду, при опускании головы на коврик можно вытягивать ноги.

Если выполнять упражнение по 5-10 минут каждые 4 часа, увеличится скорость его выполнения, а на четвереньках ходить можно будет без боли.

Усилить эффект от гимнастики можно криокомпрессом (мешочком или грелкой со льдом, завернутой в полотенце) под поясницей при выполнении динамической фазы.

Ошибочно воспаление в пояснице ассоциируют с переохлаждением. Оно появляется как реакция на застойные явления в тканях и мелких сосудах: капиллярах и венулах в сопровождении отека.

При внешнем воздействии холода (криокомпресса) внутри организма вырабатывается тепло, что активизирует кровообращение и купирует боль в пояснице.

№ 6

движения плавные, без рывков и раскачиваний

И.П. — на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем вдох и на выдохе стараемся оторвать таз от пола, выполняя высокий полумостик. На вдохе медленно опускаем на пол. Делаем паузу на 1-2 сек, вдох и повторяем упражнение 10-30 раз.

№ 7

И.П. — на коленях, ноги чуть расставлены. Подготовленный валик или плотную ткань укладываем на ахиллово сухожилие и медленно на выдохе садимся на валик, фиксируем позу 1-2 минуты, на вдохе — поднимаемся. Со временем можно опускаться на пятки без валика и фиксировать позу 4-5 минут.

№ 8

И.П. Садимся на коврик, ноги вытягиваем вперед. Одну ногу сгибаем на вдохе и захватываем кистью пальцы стопы, медленно вытягиваем ногу вверх на выдохе. Возвращаемся в и.п., сгибая ногу. Повторяем с другой ногой.

№ 9

И.П. Садимся на коврик, руки располагаем перед грудью. Сокращаем мышцы ягодиц и «ходим» на ягодицах вперед-назад в течение 15-20 минут в день.

Видео упражнений при острой боли (Метод Бубновского):

Упражнение на перекладине, турнике (или дверном косяке) для мужчин и женщин: стать на скамейку, сделать вдох, ухватиться руками за турник и на выдохе подтянуть колени к груди. При появлении прострелов в пояснице бояться не стоит. Аккуратно опускайте ноги на скамейку, затем на пол. Прыгать после виса на пол нельзя.

Рекомендуется дома оборудовать шведскую стенку, турник и наклонную доску, в верхней и в нижней части которой должны быть крепления для ног. К турнику можно прикрепить 1-2 экспандера (например, smartelastic).

Упражнения на доске

№ 1. Ложимся на доску головой вверх, держимся руками за перекладину стенки, ногами упираемся в крепление. Вдох и на выдохе подтягиваем колени к животу и груди. При постепенном увеличении амплитуды хорошо растянутся поясничные мышцы.

№ 2. Ложимся на доску головой вниз, закрепляя ноги. Делаем вдох и на выдохе выполняем подъемы корпуса, стараясь дотянуться кистями рук до голеностопов.

После комплекса упражнений от острых болей в спине следует стать под прохладный душ на 20-30 секунд или окунуться в ванну с головой на 5 секунд.

Видео 20 основных упражнений Бубновского:

№ 1 Садимся на пол или на стул и выполняем тяговые движения с помощью экспандеров (или резины) не менее 20 раз, делаем 1-2 подхода. Тягу можно выполнять:

к подбородку и груди, сгибая руки, если экспандеры закреплены вверху на турнике;
если экспандер закреплен внизу стенки: к коленям и груди и прямыми руками вверх до положения их над головой.

№ 2 «Складной нож». Садимся на пол, ноги вытягиваем и на выдохе наклоняемся и обхватываем двумя руками пальцы ступней. Можем почувствовать легкую боль под коленями. При этом происходит растягивание мышц поясницы и бедра, ног сзади.

возврат в положение лежа происходит на выдохе

№ 3 «Плуг». Ложимся на спину и стараемся опустить прямые ноги за голову, в идеале для продвинутых спортсменов — коснуться носками пола. Новички могут поднимать ноги и придерживать их руками до достижения угла 90°, затем постепенно увеличивать амплитуду до получения нужного результата. На один подход — 20 повторений, начинаем с 1-2 подходов.

№ 4 Лежим на спине, делаем вдох и на выдохе группируемся: приподнимаем ноги и туловище, стараемся свести локти и колени. Повторяем 20 раз, делаем 1-2 подхода.

№ 5 Лежим на правом боку, нижней рукой упираемся в пол, на выдохе группируемся, подтягивая к груди колени. Повторяем по 20 раз с каждой стороны и делаем 1-2 подхода.

Эти упражнения сделают тело гибким, а мышцы — эластичными при грыже в позвоночнике.

Эти упражнения восстановят кровоток по артериям позвоночника в мозг, поскольку мышцы шеи держатся на мышцах спины. Воздействовать на мышцы спины и на сосуды, питающие мозг, можно подтягиваниями.

Вначале садимся на стул и выполняем тяговые движения, как описано выше в упражнении № 1. Затем делаем отжимания: классические и с упором на колено. Тело должно быть прямым и касаться всей плоскостью пола. Ослабленные люди выполняют по 5 отжиманий — 10 подходов с отдыхом 2-3 минуты.

Тяговые движения:

№ 1 — «пиление дров» с упором на колено. Экспандер прикреплен внизу стенки. Колено ноги и голень ставим на высокую скамейку, рукой упираемся в стенку. Другой рукой делаем движения к себе и от себя. При этом прорабатываются мышцы шеи, в работу подключаем также спину (вперед-назад). Экспандер можно заменить гантелей, поднимать ее с пола и опускать вниз.

№ 2 — «пуловер». Ложимся на скамью бедрами и спиной, ноги стоят на полу, чуть шире плеч. Берем в руки гантели весом, который сможем опустить за голову и поднять прямыми руками до 10-15 раз.

№ 3. Садимся на скамью и берем одну гантель в руку, поднимаем на прямой руке над головой, сгибаем руку в локте и заводим гантель (или бутылку с водой 1,5-2 л) за голову сзади, поднимаем и снова заводим. Повторяем по 10-15 раз для каждой руки. Упражнение делаем медленно и следим, чтобы гантель не нанесла травму голове.

Прикрепляем экспандер высоко на стенке или упругую резину с петлей. Закрепляем голеностопный сустав на экспандере или резине и ложимся на спину: на скамью или пол.

№ 1. На выдохе тянем ногу к плечу, сгибая в колене. Повторяем 15-20 раз, делаем 1-2 подхода.

№ 2. Поднимаем ногу и с усилием опускаем на выдохе. Повторяем 15-20 раз х 1-2 подхода.

Любое упражнение в конечной точке на выдохе сопровождается звуком «ХА!» и втягиванием живота, чтобы работала диафрагма.

Прикрепляем экспандер внизу стенки или резину с петлей.

№ 3. Садимся на пол боком к стене. На внешнюю ногу надеваем петлю резины и отводим ногу в сторону на выдохе. Руки ставим сзади спины на пол. Повторяем 15-20 раз для каждой ноги, 1-2 подхода.

Упражнения разгружают тазобедренный сустав и напрягают его мышцы. Это необходимо для восстановления кровообращения в больном суставе.

Для тазобедренного сустава и уставших ног подойдет ползание по-пластунски.

№ 4. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях рядом с туловищем. Поочередно подтягиваем колени к локтям и повторяем не менее 20 раз каждой ногой. Выполняем ежедневно.

В заключение слова из книги доктора Бубновского:

ЗДОРОВЬЕ — это ТРУД.
Труд — это ТЕРПЕНИЕ.
Терпение — это СТРАДАНИЕ.
Страдание — это ОЧИЩЕНИЕ.
Очищение — это ЗДОРОВЬЕ.

Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы, наследственного фактора и прочих причин у большинства людей наблюдаются проблемы со спиной, шеей и другими органами опорно-двигательного аппарата. И если раньше решить проблему было тяжело, сегодня существует оригинальная методика доктора Бубновского. Именно она позволяет восстановить первичные функции двигательной системы. Причем сделать это реально в привычных вам домашних условиях. Какая зарядка по Бубновскому подойдет именно вам, решайте сами.

Независимо от заболевания, вида болей и других индивидуальных особенностей, зарядка выполняется в щадящем режиме. Это означает, что все упражнения делаются в медленном или умеренном темпе, без рывков и резких движений. Зарядка Бубновского для начинающих представляет собой комплекс мер, направленных на ликвидацию болевых симптомов, перекосов в ту или иную сторону. Задача этих простых и доступных упражнений – сделать ваши движения грациозными.

В зависимости от разновидностей заболеваний и пораженных участков тела различают следующие виды профессиональной лечебной гимнастики:

для позвоночника (в случае сколиоза, болевых симптомов в районе поясницы, хребта и т. д.);
коленных, плечевых, тазобедренных и других суставов;
шеи (при остеохондрозе).

Как видите, зарядка доктора Бубновского позволяет решить массу проблем, наблюдающихся у пациентов разного возраста.

Бубновский не только придумал свою оздоровительную гимнастику на все случаи жизни, но и опробовал ее на себе. В итоге ему удалось избавиться от инвалидного кресла, восстановиться и излечить других. Однако хорошего результата, по словам автора, можно добиться лишь при ежедневном выполнении подходящего для вас комплекса. В противном случае зарядка для позвоночника по Бубновскому даст слабый или очень временный эффект.

Поскольку каждый метод разработан для ликвидации той или иной проблемы, он не содержит противопоказаний. Однако здесь следует понимать, что все сугубо индивидуально, например при реабилитационном послеоперационном процессе. Следовательно, сама зарядка по Бубновскому подбирается индивидуально, либо она предполагает присутствие квалифицированного инструктора. Например, такие специалисты работают в самом центре доктора Бубновского и его представительствах. Жителям Санкт-Петербурга их можно найти на Васильевском острове, 5-я линия, д. 70, и Ланском шоссе, д. 14, корпус 1, литер А. Режим работы: с понедельника по пятницу — с 9:00 до 22:00, в субботу — с 11:00 до 18:00.

Зарядка по Бубновскому – это прекрасная подборка физических упражнений, избавляющая от болей в суставах, которая делает их мягкими и эластичными, укрепляет. Она позволяет предотвратить или замедлить развитие артритов, артрозов, подагры, плоскостопия.

Комплекс для позвоночника помогает восстановить подвижность спины пациентам, страдающим от последствий сколиоза, остеохондроза, межпозвоночных грыж. Специальные комплексы для шеи избавляют от такой неприятности, как «вдовий горб» или «холка». Одним словом, все эти упражнения снимают боль, выравнивают позвоночник, лечат суставы и просто облегчают жизнь.

Весь комплекс состоит из 6-7 упражнений. Все они выполняются на полу при использовании специального коврика для йоги или любого другого покрытия. Первое, что необходимо сделать — встать на четвереньки (делайте упор на ладони и колени). Далее сделайте вдох и выгните спину. На выдохе прогнитесь в обратную сторону. В йоге данное упражнение еще называют «кошкой». Повторите движения на вдохе и выдохе до 15-20 раз. При этом не забывайте, что все ваши действия должны быть плавными и медленными.

Еще одно полезное упражнение, которое включает в себя зарядка по Бубновскому, называется «Растягивающий шаг». Выполняется оно из базовой позы (вспомните предыдущее положение с упором на коленях и кистях). Согните правую ногу в колене и сядьте на нее, переместив вес тела в ту же сторону. Левую ногу вытяните в сторону, опуститесь ниже и одновременно выведите вперед правую руку. В свою очередь, левая ладонь стремится к прямой ноге. Замрите в данной позе на несколько секунд и смените положение рук и ног на противоположное.

Выполняя данное упражнение, старайтесь преодолевать болевые ощущения и с каждым разом делать свой шаг как можно шире. Число повторений на один подход – 20.

Следующее упражнение называется «Прокачка». Начинается оно с упора на колени и кисти. Далее необходимо слегка отодвинуть назад колени и сделать расстояние между ладонями и ногами еще больше. Затем аккуратно выполните вытяжение вперед, перенеся часть нагрузки на руки. Повторите такое действие 5-6 раз, но старайтесь не прогибаться при этом в спине.

На следующем этапе вернитесь в предыдущее начальное положение, согните руки в локтях (как при отжимании), сделайте выдох и опустите тело на пол. Находясь в самом низу, распрямите руки, опустите таз на пятки и растяните мышцы поясницы. Такое положение напоминает позу ребенка из йоги. Повторите 5-7 раз. Это прекрасная зарядка при грыже. По Бубновскому, как видите, не сложно заниматься. Главное, что не требуется никакого оборудования и все подходы можно выполнять у себя дома.

Выполняется из положения лежа на спине. При этом ноги остаются согнутыми в коленях и выполняется упор на стопы. Далее необходимо сложить руки в замок за головой, подбородок с силой прижать к груди. На следующем этапе следует приподнять верхнюю часть туловища (как при прокачке пресса). Постарайтесь оторвать лопатки от пола и дотянуться локтями до коленей. Примечательно, что число таких повторений не ограничено. Выполняйте их по мере своих возможностей.

Следующее упражнение – это прекрасная зарядка для суставов (Бубновского за нее не зря называют «суставных дел мастером»). Она выполняется из лежачего положения. Спина и голова лежат на полу, ноги согнуты в коленях, а руки произвольно раскинуты в стороны. На выдохе с силой толкнитесь стопами об пол и приподнимите свой таз вверх. Задержитесь на 1-2 секунды. Опуститесь вниз. Повторите 10-30 раз. По окончании комплекса его можно повторить еще 2-3 раза.

Этот комплекс можно выполнять утром, не вставая с кровати. Он позволяет быстрее проснуться и настроиться на новый день. Начинается он со стоп. Поверните их (обе ноги одновременно) вправо и влево. Это движение напоминает дворники на автомобиле. Затем постарайтесь с силой растопырить пальцы и снова сжать. Повторить все это 15-20 раз. Далее начните описывать стопами круг в одну, а после и в другую сторону (в каждую по 20 раз).

Согните ноги в коленях. Попеременно опускайте правое колено к левой стопе, а затем левое – к правой. На третьем этапе стоит выполнить подъемы таза вверх и окончить комплекс упражнением «кошка». Теперь вы готовы встать с кровати.

Снять напряжение с шейного отдела вам поможет зарядка для шеи по Бубновскому. Главное, что выполнять ее совсем несложно. Для начала опуститесь на колени и присядьте на пятки. Далее вытянитесь вверх за макушкой. Медленно поверните голову направо и налево. Затем постарайтесь поочередно наклонять голову к одному и другому плечу. Только тяните ухо к предплечью, а не его к уху. Повторите в каждую сторону по 5-10 раз.

Сделайте круг головой в обе стороны поочередно. Представьте мысленно, что голова – это большой карандаш, которым вы стараетесь описать окружность на потолке. Главное, не старайтесь закидывать голову назад. Затем начинайте раскачивать голову вперед и назад. Повторите такое же количество раз, что и в предыдущих упражнениях для шеи.

Для расслабления расставьте широко ноги, перехватите руками локти и в таком положении опустите верхнюю часть вниз. Представьте, что вы поток воды, который легко стекает на пол. Расслабьтесь.

На первом этапе встаньте на четвереньки. Затем поверните голову и одновременно качните тазом вправо. Смените сторону. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону. После этого вернитесь в предыдущее положение. Покрутите тазом поочередно в каждую из сторон. К этому можно подключить голову. Повторить упражнение 5-7 раз.

Вернитесь в первоначальную позу. Слегка отклонитесь коленями в сторону стоп, выпрямите руки и потянитесь вперед. Таким образом, вы сделаете легкую и мягкую растяжку спины. Затем встаньте с упором на ладони и колени. Вытяните правую руку вперед и одновременно поднимите противоположную сторону как противовес. Задержитесь в данном положении на 4-5 счетов. Повторите с другой рукой и ногой. Вернитесь в позу ребенка, перенеся вес тела на пятки. Положите голову на пол, округлите спину и вытяните руки вперед.

Подойдите к стене. Постелите внизу коврик. Лягте на спину. Затем поднимите обе ноги с упором на стену. Аккуратными движениями, опираясь на руки и ноги, поднимайтесь по стене. Двигайтесь так до того момента, пока ваш поясничный отдел не упрется в стену, а ноги не будут высоко подняты вверх. Замрите в таком положении на 4-5 счетов. Сделайте выдох и вдох. А после аккуратно опустите ноги за голову. Для выхода из позы достаточно выполнить кувырок назад или лечь на бок и подняться.