Автор статьи: Ячная Алина, хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело».
Остеопороз – повышенная хрупкость костей, которая приводит к их частым переломам. Обычно болезнь активизируется в пожилом возрасте, но ее предпосылки формируются задолго до наступления старости. И лишь своевременная профилактика остеопороза способна предотвратить развитие болезни и сохранить здоровье костей надолго.
На протяжении всей жизни в теле человека идут непрерывные процессы образования (остеогенеза) и разрушения (резорбции) костной ткани: молодые клетки замещают собой старые, а старые – отмирают и распадаются. В норме эти процессы находятся в равновесии: объем вновь образованного костного вещества равен объему разрушенного. А если резорбция кости берет верх над остеогенезом – развивается остеопороз, на который, к сожалению, многие обращают внимание только когда он заходит слишком далеко. Поэтому профилактические мероприятия важны и в молодом, и в среднем возрасте, пока болезнь не начала активно “поднимать голову”.
После 70 лет возрастному остеопорозу подвержен каждый человек
Кому угрожает остеопороз?
Одной из первых мер профилактики является оценка риска развития болезни. Чтобы ее составить, необходимо учитывать ряд факторов: конституцию, наследственность, общее состояние здоровья, образ жизни, характер питания и уровень важнейших гормонов в организме (эстрогена, кальцитонина – гормона щитовидной железы, и паратиреоидного гормона – гормона паращитовидной железы).
В группу риска входят:
- женщины хрупкого телосложения – их костная масса конституционально не высока и быстрее растрачивается;
- люди, пережившие голодное детство, поскольку их кости в фазу активного роста не накопили достаточного запаса минералов;
- женщины, страдающие эстрогенной недостаточностью;
- женщины, рано вступившие в период менопаузы – у них стадия резорбции кости начинается раньше;
- люди обоих полов, проживающие в условиях нехватки солнечного света (дефицит витамина D в организме);
- те, кто употребляет вещества, нарушающие или выводящие из организма кальций: некоторые лекарственные препараты (например, синтетические кортикостероиды), кофе, алкоголь, табак и прочее;
- женщины, чьи матери страдали остеопорозом;
- больные, страдающие нарушением усвоения кальция или избыточным выведением его из организма.
Если вы не относитесь к группе риска, это не значит, что данная патология вам не грозит – просто шансы ее развития снижены. Поэтому заниматься профилактикой остеопороза желательно всем.
Более подробно про само заболевание, его причины, последствия и т. п. мы говорили в статье «Остеопороз костей».
При сниженной плотности костей переломы позвоночника могут произойти даже под воздействием массы собственного тела
1. Здоровый образ жизни
Как бы много ни было сказано на этот счет, поддержание здоровья – важнейшая мера профилактики остеопороза, начиная с детства и юности – в период, когда кости должны накопить как можно больший запас минеральных веществ. Поэтому полноценное питание и отказ от вредных привычек способны уберечь от многих бед в будущем. Так, даже небольшие дозы алкоголя снижают остеосинтез (образование новых клеток костной ткани) и нарушают усвоение кальция. Курение вызывает длительный спазм капилляров, тем самым препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник. Кофе способствует удалению кальция из костей и выведению его из организма через почки.
Профилактика остеопороза с помощью диеты основана, прежде всего, на потреблении кальция. Его недостаток в пище в период активного роста может сказаться на состоянии костей спустя много лет.
Кроме кальция, пища должна быть богата магнием и фосфором – то есть комплексом минералов, необходимых для питания костей, а также витамином D. Все это в избытке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыров), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки. Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего резорбции (разрушению) костной ткани.
Препятствовать нормальному усвоению минералов могут не только заболевания и вредные привычки, но и рацион с пониженным содержанием жиров. Поэтому девушки и молодые женщины, которые сидят на диетах ради стройности, рискуют впустить в свой организм это коварное и тяжелое заболевание.
Избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже “стучится в вашу дверь”, количество потребляемой соли нужно строго контролировать.
Если потребление кальция с пищей не дотягивает до суточной нормы – необходимо вводить в рацион препараты, содержащие легкоусвояемые формы солей кальция (глюконата, лактата и других). Прием таких средств при остеопорозе – это лечение и профилактика одновременно, поскольку без нормального количества минералов восстановить кости невозможно. Желательно выбирать препараты, содержащие сбалансированный минеральный комплекс, включающий калий, фосфор и магний – полный набор веществ, необходимый костям, обеспечит их лучшим питанием.
Женщинам в период менопаузы показаны средства, содержащие эстрогены – женские половые гормоны. Предпочтительнее препараты с фитоэстрогенами – растительными аналогами эстрогена, которые способны компенсировать его недостаток без негативных последствий.
Перспективным направлением профилактики является применение бифосфонатов – препаратов, которые подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань). Такие средства имеют высокую эффективность и удобны в использовании (некоторые из них необходимо принимать всего лишь раз в месяц).
Также существуют биологически активные добавки с растительными аналогами гормонов щитовидной и паращитовидной железы, которые благоприятно влияют на кальциевый обмен. Поскольку данные средства не являются лекарствами, доза активного вещества в них ниже терапевтической и не оказывает побочных действий на организм. Их можно принимать без рецепта врача.
Физическая активность также помогает сохранить костям плотность. Причем уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей. Так, постельный режим в течение 3–4 месяцев снижает объем костной массы на 10–15%. А регулярные занятия физкультурой за такой же период времени способны восполнить потерю только на 1–2%.
Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, поскольку если уделять своему здоровью время от случая к случаю – желаемого результата можно не получить вообще.
Очень эффективной мерой профилактики будут занятия специальной лечебной гимнастикой при остеопорозе (даже если вы им не болеете).
О пользе солнечного света знают все, и если вы живете в регионах, где солнца мало – желательно хотя бы раз в год выезжать туда, где ваша кожа может насытиться солнечным светом и витамином D. Если такой возможности нет, существует альтернатива – загар под ультрафиолетовыми кварцевыми лампами, но с соблюдением всех мер предосторожности и без фанатизма.
Тем, кто страдает от патологий, которые приводят к нарушению усвоения кальция или повышенным его выведением, необходимо принять все меры для избавления от этих болезней. Такими заболеваниями являются нарушения гормонального статуса, некоторые болезни печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Если полностью излечиться не возможно – назначается заместительная терапия минеральными препаратами. Также заместительная терапия назначается тем людям, кто вынужден длительное время принимать лекарства – антагонисты кальция*, например гормоны, фосфаты, фториды в больших дозах.
*Антагонисты – это вещества которые связываются с клеточными рецепторами и снижают их ответ на естественные сигналы организма, подробнее про них читайте тут.
На фото процедура денситометрии
Профилактические мероприятия, направленные на предупреждение остеопороза, несомненно, необходимы всем. Но тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль. Если результат денситометрии (специального метода рентгенографии, с помощью которого измеряют минеральную плотность костей), покажет, что кости начинают терять плотность – врач подскажет, как предотвратить остеопороз и назначит профилактическое лечение. Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.
Автор статьи:
Ячная Алина
, хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело».
В предыдущей статье я рассказала вам, дорогие читатели, о том, какую опасность представляет остеопороз для женщин и о причинах этого заболевания. Сегодня же я хочу поделиться знаниями о том, как можно предупредить остеопороз и какую проводить профилактику организма для предупреждения остеопороза.
Остеопороз представляет собой постепенную потерю костной массы. И как правило, чаще встречается у женщин старше 50 лет.
Это обусловлено снижением уровня кальция во время менопаузы. Главными симптомами заболевания являются:
— хронические боли в спине
— искривление позвоночника
— частые переломы различных костей тела.
Но нужно сказать, что остеопороз не является приговором, если подготовиться к этому этапу жизни заранее. Зная, что наступление климакса для каждой женщины неизбежно, очень важно максимально сохранить здоровье к этому моменту.
Еще и еще раз возвращаюсь к моей 84 (восьмидесяти четырехлетней) соседке. Волосы у нее черные и она их ни разу в жизни не красила. А на днях пришла ко мне и решила напугать: знаешь, что случилось со мной?» Я испугалась не на шутку. А она засмеялась и поведала, что обнаружила у себя целых три!(3!) седых волоса. Еще у нее абсолютно все здоровые и целые зубы и ни единого протеза. Я у нее и ранее интересовалась об этом феномене. На что получала подробное объяснение:
— Я от рождения была слабым ребенком и сельский доктор посоветовал моей матери добавлять в рацион питания кальций. Что мама и делала вплоть до замужества дочери. (20 лет).
Так что польза кальция для организма очевидна. Очень важным для поддержания плотности костной массы у женщин является гормон эстроген. После 30 лет ежегодно теряется от 0,3% до 0,5% плотности костной ткани. А вот после менопаузы эта потеря может возрастать до 4% в год. И это является одной из основных причин остеопороза.
Есть такой прибор Денситометр, который измеряет плотность кости различных частей тела. Можно предсказать вероятность перелома в будущем. Но чтобы этого не случилось, нужно проводить профилактику заболевания остеопорозом.
1. Делать регулярно физические упражнения. Физическая активность придает силу мышцам и укрепляет кости. Очень важно делать комплекс упражнений, когда задействованы все основные артикуляционные соединения.
2. Употреблять в пищу продукты, богатые кальцием на протяжении всей жизни. Это может стать гарантией создания и поддержания крепкой костной структуры тела.
3. После 40 (сорока) лет обязательно пить БАДы. В настоящее время врачи выступают в защиту применения БАДов . Как правило, они подбираются индивидуально в зависимости от того, каких элементов не хватает в организме.
4. Поддерживать уровень эстрогена в организме. После наступления климакса прекращается естественная выработка эстрогена яичниками. Поэтому необходимо включить в рацион питания продукты, в которых присутствует природный эстроген.
5. Обязательным условием для усвоения кальция организмом является наличие витамина Д. Поэтому рекомендуется принимать солнечные ванны не менее 20 минут ежедневно. (Этого бывает вполне достаточно для выработки витамина Д организмом.)
6. Откажитесь от употребления алкоголя и курения. Это два опаснейших врага нашего здоровья. И они очень серьезно могут повлиять на уменьшение плотности костной ткани и увеличение ее пористости. А это неизбежно приведет к остеопорозу.
Вернусь к тому, что остеопороз – заболевание, которое очень трудно поддается лечению. Поэтому лучше позаботиться о том, чтобы предотвратить , чем потом испытывать хроническую боль. В начале учтем, что остеопороз – это заболевание костей. А для костей нужен кальций. Но кальций усваивается при наличии витамина Д. Следовательно, питание для профилактики остеопороза должно включать продукты, содержащие в первую очередь кальций.
На первом месте по содержанию кальция стоят молочные продукты: молоко, масло сливочное, сыры, йогурт и т.д.
— яичные желтки
— рыбий жир (омега3)
— овощи зеленые (брокколи)
— оранжевые фрукты (апельсин)
— хлеб грубого помола ржаной
Очень важно включить в рацион питания здоровую пищу, насыщенную также витаминами К и Мг. Они также играют важную роль в укреплении костной ткани. Все виды капусты богаты калием, особенно брокколи. Для пополнения организма магнием нужно употреблять в пищу орехи, печень, семена подсолнечника, бананы, кунжут.
А вот витамин А нужно принимать лишь в необходимом количестве. Переизбыток витамина А ведет к разрушению костей и образованию артроза. Необходимым условием для поддержания здоровой костной структуры является снижение потребления в пищу поваренной соли и газированных напитков.
Ежедневное включение в рацион питания продуктов с необходимым количеством кальция и магния могут наряду с другими функциями поддерживать и укреплять кости, зубы, волосы. А также предотвратить мышечные судороги и обеспечить нормальное функционирование нервной системы.
В случае, если ваш организм не обеспечивается в достаточном количестве этими жизненно необходимыми элементами, следует использовать БАДы, содержащие кальций и магний. Для всех женщин с повышенным риском развития дефицита кальция и угрозой заболевания остеопорозом рекомендуется принимать от 400 до 800 МЕ /день кальция.
Хочу заметить , что средиземноморская диета как нельзя лучше подходит для укрепления организма и обеспечения всеми необходимыми элементами для предупреждения и профилактики остеопороза. Подробнее о преимуществах средиземноморской диеты можно почитать здесь.
Не зря остеопороз называют «тихой болезнью».
Большинство людей не знают, что у них остеопороз до тех пор, пока их кости становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.
Сценарий развития болезни пугает, не так ли? Ведь кости — это опора и поддержка всего тела.
Чтобы понять последствия остеопороза у пожилых людей и как предотвратить его развитие, будет полезным узнать немного больше о костях.
Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который образует их основную структуру. Поэтому некоторые люди пьют добавки с коллагеном или пьют бульон из костей, которые помогают поддерживать здоровье суставов и костей.
Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность и крепость. 99 % всего кальция в организме содержится в костях и зубах.
Остеопороз возникает, когда состояние костей ухудшается и они теряют свою прочность, получаемую от фосфата кальция.
Этим и опасен остеопороз, так как он может привести к серьезной потере костной массы, ослабляя кости до такой степени, что они могут начать трескаться или ломаться даже при малейшем чихании или кашле.
К группе повышенного риска относятся взрослые женщины, именно они подвержены наибольшему риску возникновения остеопороза из-за тонкости костей. Усугубляется это еще и тем, что в первые несколько лет после наступления менопаузы, у их быстро начинает теряться костная масса.
Однако эта болезнь может настичь каждого.
Что может еще повлиять на развитие данного заболевания:
- Дисбаланс гормонов;
- Генетическая предрасположенность;
- Худоба;
- Аменорея (отсутствие критических дней);
- Дефицит витамина D;
- Дефицит кальция;
- Малоактивный образ жизни;
- Некоторые лекарственные препараты;
- Курение;
- Злоупотребление алкоголем;
- Проблемы со щитовидной железой.
Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба, напрямую влияют на уровень эстрогена. Нарушение в гормональном фоне уменьшают количество поглощаемого костями кальция, что ведет к снижению плотности костной ткани.
К счастью, есть действенные методы профилактики остеопороза, которые помогут предотвратить его развитие после 60 лет.
1. Тренировки с отягощением
Лучшее, что вы можете сделать для здоровья костей и для общего состояния здоровья, это выполнять тренировки с отягощением еженедельно.
Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.
Почему тренировки с отягощением важны для профилактики остеопороза у мужчин?
Из-за нагрузки, возникающий во время тренировок с отягощением, кости адаптируется, увеличивая свою плотность и крепость.
Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.
Исследования подтверждают связь между тренировками на сопротивление и минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные тренировки на сопротивление.
Чтобы получить по максимуму от таких тренировок, я рекомендую использовать вес побольше, повторений поменьше и перерывы покороче. Такой подход сделает тренировку еще более эффективной.
Сколько сообщений на тему похудения вы получаете каждый день?! Я не удивлюсь, если одну из таких диет вы испытываете на своем собственном опыте прямо сейчас.
Все эти экстремальные краш-диеты и чистки может и помогут сбросить лишний вес, но не принесут никакой пользы вашему здоровью, а тем более костям.
Доказано, что в группу риска входят люди с излишней худобой.
Значит ли это, что любой худой человек однажды столкнется с этой проблемой? Конечно, нет. Но если добиваться желаемых форм нездоровыми или народными средствами, тогда риск значительно возрастает.
Низкий вес может привести к дисбалансу гормонов. Низкий уровень эстрогена у женщин в частности может привести к аменорее или отсутствию критических дней.
Низкий уровень эстрогена приводит к низкой плотности костной ткани, что может способствовать развитию остеопороза.
Вместо того, чтобы следовать диете, направленной на похудение, обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен.
Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Все мы знаем, что кальций важен для крепости костей, поэтому восполнение недостатка кальция должно происходить из рациона питания либо добавок.
Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.
В это время вы мысленно опустошаете стакан молока в надежде, что этого будут достаточно для удовлетворения потребности организма в кальции, но есть много других немолочных источников этого минерала, которые, наверняка, придутся вам по вкусу.
Консервированная рыба с косточками (сардины или лосось) может дать вам дневную норму кальция, также как миндаль и листовая зелень.
Я бы порекомендовал записывать в течение нескольких дней количество получаемого из рациона питания кальция, затем просто заполнить пробелы здоровыми источниками этого минерала, чтобы ваши кости были всегда здоровыми и крепкими.
Если вам не посчастливилось жить в тропиках, где солнце светит круглый год, тогда, вероятнее всего, у вас дефицит витамина D.
Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше.
Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.
Однако не всегда получается получить достаточное его количество.
Людям со светлой кожей необходимо принимать солнечные ванны всего 15 минут в день, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. У людей со смуглой кожей дела обстоят немного сложнее. Им потребуется гораздо больше времени, так как меланин часто конкурирует с тем же веществом, которое отвечает за выработку витамина D в коже.
Зимой или из-за чрезмерной занятости человек не всегда может получить достаточное количества этого витамина.
И хотя витамин D присутствует в пище, довольно сложно получить его достаточное количество.
Именно поэтому профилактика и лечение остеопороза из-за дефицита витамина D будет эффективнее от приема добавок, которые производят из цельной пищи.
При покупке добавок выбирайте витамин D3, а не D2, потому что эта форма добавок легче превращается в его активную форму и более эффективна.
Есть масса причин, почему человек должен следить за общим количеством потребляемого натрия.
Много не всегда хорошо, эта фраза актуальна в отношении натрия. Чрезмерное его потребление влияет на артериальное давление, вызывает вздутие живота и задержку жидкости в организме.
А вы знали, что натрий может сыграть решающую роль в развитии остеопороза?
Избыток натрия вымывает кальций из костей, последний выводится из организма с мочой. Проще говоря, когда натрий выводится из организма, он захватывает кальций в придачу с собой.
Все ваши усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в рационе присутствует много натрия.
Вы, наверное, думаете, что всему виной соль, но это не совсем так. Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой куча пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса, но не здоровья.
Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты.
Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью. При покупке консервированных продуктов внимательно читайте этикетки.
После усердных тренировок с отягощением хочется заняться чем-нибудь несложным и приятным. Для этих целей отлично подходит йога.
Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму.
Более того, есть доказательства тому, что занятия йогой всего в течение 12 минут в день могут повысить плотность костной ткани и улучшить их структуру.
Если вы всего лишь новичок в мире йоги, попробуйте мою 5 — минутную тренировку по йоге. Она не займет много времени, легкая, можно выполнять в домашних условиях, не требует какого-либо специального оснащения и подойдет абсолютно всем.
Еще раз посмотрите на список с факторами риска, способствующих развитию остеопороза, и вы найдете там несколько факторов, связанных с образом жизни.
Во-первых, курение связывают с уменьшением плотности костной ткани. Хотя до сих пор остается не ясным, связано это конкретно с курением, либо с другими факторами вкупе, такими как плохое питание или злоупотребление алкоголем, завязать с курением будет самым лучшим вариантом для вашего здоровья.
Некоторые исследователи утверждают, что небольшое количество алкоголя может быть полезно для здоровья костей, однако злоупотреблять не стоит. Было доказано, что 30 г. и более алкоголя за сутки снижает плотность костей.
Как быть?
Ведите здоровый образ жизни. Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза.
В вашем будущем не должно быть частых переломов и проблем с костями. Сделайте несколько шагов уже сейчас и вы исключите эту проблему в будущем, сохранив здоровье и крепость костей.
Для профилактики остеопороза следите за своим рационом питания, займитесь какой-нибудь физической активностью и ведите здоровый образ жизни.
Источник:
Хорошей новостью является то, что остеопороз можно предотвратить. Перед вами некоторые шаги, которые значительно снижают риски.
Остеопороз характеризуется слабыми костями, имеющими полости, которые чаще подвержены травматизму. Используя шкалу оценки риска переломов, вы можете рассчитать свои собственные риски, связанные с этим заболеванием. Некоторые факторы увеличивают шансы заболеть.
Истончение костной ткани связано с недостатком кальция в организме. Предупредить остеопороз можно, потребляя не менее 1000 мг вещества на ежедневной основе. Начиная с 50-летнего возраста женщинам необходимо увеличить норму до 1200 мг.
Лучшим способом получить рекомендованную суточную норму кальция является сбалансированное питание с обязательным включением молочных продуктов. Из молока кальций усваивается с наименьшими потерями, а в одном стакане содержится почти треть суточной нормы.
И хотя мы думаем об этом заболевании как о реальности пожилых людей, начинать профилактику стоит с детства. Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1300 мг кальция ежедневно.
Листовые зеленые овощи также обогащены кальцием. Плюс ко всему они имеют калий и витамин К, которые блокируют вымывание этого важного макроэлемента.
Если вы будете потреблять консервированные сардины, скумбрию и лосось вместе с костями, вы обогатите свой организм кальцием и витамином D. Это вещество помогает организму в эффективном строительстве костной ткани.
Если вы знаете, что не получаете достаточного количества кальция с пищей, рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Но поскольку организм может поглощать ограниченное количество макроэлемента, принимайте витамины в 2-3 дозах в течение дня, желательно во время еды.
Среди витаминных ошибок людей наиболее распространен чрезмерный прием кальция. Это провоцирует образование камней в почках и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они содержат витамин D, который необходим для успешного поглощения кальция в желудочно-кишечном тракте. Помимо жирной рыбы и молока холекальциферол содержится в яичных желтках.
Витамин D можно получить естественным путем, прогуливаясь под солнцем на протяжении 15-20 минут. Однако не забудьте о повышенном риске меланомы, поэтому запаситесь солнцезащитным кремом Solar D.
Соевые продукты также могут защитить вас от остеопороза. Помимо кальция продукт содержит растительные эстрогены, которые помогают поддерживать плотность костей.
Чернослив может сделать ваши кости на 20 процентов сильнее. Исследования показали, что употребление 5-6 сушеных плодов в день предотвращает истончение костной ткани. Добавляйте продукт в овсяную кашу, в салаты или сделайте его полноценным перекусом.
Ученые установили, что белый репчатый лук уменьшает вероятность разрушения костей.
Доказано, что диеты с высоким содержанием протеина способствуют вымыванию кальция и ослаблению костной ткани. Подумайте, что для вас важнее: объемные мышцы или крепкие кости?
Согласно законам химии, слишком много соли в организме ведет к вымыванию кальция. Натрий вступает в реакцию с этим веществом, а затем выводится наружу вместе с мочой.
Уменьшите потребление кофе до трех чашек в день, так как кофеин тоже обладает способностью выводить кальций из организма. Ваша цель – менее 400 мг кофеина ежедневно.
Профилактика остеопороза заключается не только в правильном питании. Все женщины в возрасте 65 лет и старше должны проходить денситометрию (измерение плотности) костной ткани.
Попросите своего лечащего врача измерять ваш рост на ежегодной основе. Потеря нескольких миллиметров может быть ранним признаком недиагностированных переломов позвонков. Это условие также ведет к остеопорозу.
Ученые выяснили, что среди 80-летних курильщиков каждый восьмой перелом шейки бедра связан с долгосрочным курением. Костно-минеральная плотность у этой категории пациентов в целом на 6 процентов ниже.
Этиловый спирт абсорбирует кальций и выводит из вашего тела. Также алкоголь разрушает печень, негативно влияя на метаболическую активацию витамина D.
Депрессия повышает уровень кортизола – гормона, который связан с разрушением костной ткани в бедрах и позвоночнике.
Регулярные тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Стремитесь к 30 минутам активности в день.
Силовые упражнения заставляют вас преодолевать гравитацию. Механический стресс способствует укреплению костей.
Тренировки на сохранение баланса тела – это еще одно важное упражнение для здоровья костей. Практикуйте йогу или древнюю китайскую практику тайцзи-цюань.
И хотя упражнения на гибкость не влияют на ваши кости напрямую, простая растяжка поможет суставам лучше работать.
Плавание – это отличный способ задействовать все группы мышц. Однако этот вид кардионагрузки не считается лучшим, когда дело доходит до укрепления костей.
Несмотря на то что травма ограничивает ваши возможности, рекомендуется сохранять посильную активность. Сидячий образ жизни увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.
Хорошая осанка предотвращает нагрузку на определенные участки позвоночника.
Как только женщина входит в период менопаузы, это приводит к потере уровня эстрогена. Этот гормон играет ключевую роль в потере плотности костной ткани.
Если ваше жилище имеет опасные участки, вы должны принять меры, которые предотвратят случайные падения. Уберите лишний хлам, закрепите поручни на лестницах, постелите на полу ковры.
Превышение нормы индекса массы тела указывает на то, что ваши кости испытывают дополнительную нагрузку.
Новое научное исследование показывает, что недостаток сна приводит к ослаблению здоровья костей и к изменению костного баланса.
Несмотря на то что остеопороз считается заболеванием женщин, мужчины старше 65 лет также подвержены риску в связи с изменением гормонального фона.
Существуют медицинские причины, по которым вы не должны игнорировать изжогу. Лекарства, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, препятствуют усвоению кальция.
Стероидные лекарства от астмы также способны выводить кальций из организма.
Целиакия или болезнь Крона могут способствовать развитию остеопороза.
Перед вами еще одна причина отказаться от мучного и сладкого. Сахарный диабет является фактором риска низкой минеральной плотности костей.
Гипертиреоз делает ваши кости слишком плотными, а гипотиреоз, напротив, замедляет развитие костной ткани.
Ревматоидный артрит и волчанка связаны с повышенным риском переломов.
Если у вас диагностирована остеопения, или потеря минеральной плотности, начните изменения образа жизни как можно раньше. Диета и физические упражнения помогут укрепить ваш скелет.
