Плантарный фасциит обычно возникает при наличии избыточного веса или когда мы испытываем какую-либо чрезмерную или резкую физическую нагрузку. Чтобы избежать его, советуем вам делать серию растяжек и специальных упражнений.
Плантарный фасциит является одной из основных причин болезненных ощущений в пятке, которые возникают, когда связка ткани, поддерживающая свод стопы травмируется или воспаляется.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Каждый год более двух миллионов человек обращаются к медикам с этой проблемой, и многим из них приходится пройти различные лечебные процедуры, чтобы восстановить здоровье.
Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы.
Неприятные ощущения могут доходить и до края стопы, но обычно, в том интенсивность боли уменьшается или она совсем исчезает через несколько минут, после того, как вы немного походите или сделаете упражнения на пораженную ногу.
Что такое плантарный фасциит?
Фасция представляет собой длинную тонкую связку, которая находится под кожей у основания стопы. Она похожа на сухожилие, которое соединяется с каждой из костей, образующих подошву стопы. Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы она могла выдержать вес тела в каждом нашем движении.
Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся, что приводит к сильной боли в результате воспаления и напряжения в области пятки, более известной как плантарный фасциит.
Факторы риска
До сих пор, исследователи не смогли определить конкретную причину этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития этого заболевания.
-
Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости
-
Избыточный вес или ожирение
-
Очень высокий подъем стопы
-
Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта)
-
Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно
Симптомы
Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:
-
Боль у основания стопы около пятки
-
Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, илипосле длительного периода покоя
-
Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение
Упражнения, которые облегчат симптомы
Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно когда у вас часто происходят рецидивы.
Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые, при регулярном выполнении, помогут укрепить ноги и победить эту проблему.
Упражнение 1
Возьмите лестницу или невысокую табуретку и встаньте наверху, обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.
Осторожно спуститесь, опуская пятки, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног поднялись естественным образом.
Держите ноги в напряжении в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2
Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.
Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжку.
Делайте 10 повторений 3 раза в день.
Упражнение 3
Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.
Сделайте от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.
Упражнение 4
Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, используя руку, загните пальцы ноги назад, особенно большой палец.
Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.
Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.
Упражнение 5
Растяните ступни ног, так, чтоб пальцы ног были в напряжении, икончиками пальцев легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.
Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.
Упражнение 6
Расстелите полотенце на полу, а затем пытаетесь его поднять, используя пальцы ног.
Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затемплавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.
Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Давайте сразу будем честными: несмотря на грозное название пяточная шпора редко вызывает болевые ощущения в области пятки и стопы. Это заболевание в большинстве случаев выявляется случайно и становится сюрпризом для человека. В свою очередь, болевой синдром, который и заставляет людей обращаться за медицинской помощью, является следствием другого серьезного заболевания – плантарного фасциита. Поскольку места локализации этих патологий часто совпадают, они крепко отождествляются в нашем сознании и используются как синонимы. Хотя в действительности это не так.
Лечебная гимнастика действительно является важным фактором в профилактике и лечении плантарного фасциита. Однако, если уж быть честными до конца, она не способна в одиночку справится с данным заболеванием. Необходим целый комплекс мер, но их мы рассмотрим чуть позже. А начнем наш разговор с базовых понятий.
Подошвенная (плантарная) фасция – это слой плотной волокнистой ткани, проходящий вдоль нижней поверхности ступни. Её основное назначение – поддержание продольного свода стопы. Плантарный фасциит – ни что иное как воспаление фасции, причем локализуется это воспаление, как правило, в области пятки. Пяточная шпора также образуется в районе пяточного бугра и представляет собой костный нарост, остеофит. В некоторых случаях появление остеофитов является прямым следствием плантарного фасциита.
Рис. 1. Отличие плантарного фасциита от пяточной шпоры
Причиной воспаления фасции является её постоянная микротравматизация, связанная с низкой эластичностью ткани, механическими нагрузками на стопу. В большинстве случаев организм восстанавливает поврежденные участки, однако иногда все-таки развивается патологический процесс.
Воспаление фасции может сопровождаться болями по всей подошвенной поверхности (хотя чаще всего в области пятки). Их отличительная особенность – появление с утра с первыми шагами или после продолжительного отдыха ног. Во время длительного перерыва микроразрывы срастаются, но с некоторым укорочением, в результате, как только мы начинаем движение, растягивая ступню, фасция вновь травмируется, причиняя боль.
Рис. 2. Частота локализации боли на разных участках стопы при плантарном фасциите
Статистика по нашей стране отсутствует, однако в США ежегодно регистрируется до 2 млн. обращений, связанных с болью в районе пятки. Группу риска составляют люди:
- страдающие ожирением;
- имеющие различные деформации стопы (плосковальгусная, полая стопа);
- имеющие проблемы с позвоночником, крупными суставами ног;
- с нарушенным обменом веществ;
- с травмами пяточной кости;
- испытывающие физические перегрузки (например, спортсмены);
- носящие неправильную обувь;
- пожилого возраста.
Людям, входящим в группу риска, рекомендуются профилактические мероприятия: ношение «правильной», удобной обуви, своевременное лечение плоскостопия и суставов ног, щадящие нагрузки на нижние конечности, гимнастика.
Рис. 3. Причины, симптомы, диагностика, профилактика и лечение плантарного фасциита (синдрома пяточной шпоры)
Гимнастика и другие способы лечения подошвенного фасциита
Если болезнь дала о себе знать, то без адекватного лечения никак не обойтись. Следует упомянуть тот факт, что общепризнанного метода лечения не существует, поэтому дальнейшая судьба вашей стопы будет целиком зависеть от квалификации лечащего врача.
Хотелось бы также предостеречь от использования так называемых народных методов лечения, особенно тех, которые обещают полное излечение за несколько дней. На это способны лишь некоторые, далеко не самые «безобидные» официальные методы терапии. Припарки и примочки возможно и имеют какой-либо лечебный эффект, но, во-первых, он не подтвержден, а, во-вторых, чудодейственный рецепт может попросту исцелять другую болезнь с аналогичной симптоматикой. В наш цифровой век вряд ли кто-то будет выкладывать в сеть результаты анализов до и после «народного» лечения, а вот восторженные отзывы, пожалуйста.
Самое безопасное для здоровья, что может назначить врач – это лечебная гимнастика в сочетании с адекватной разгрузкой стопы, массажем и некоторыми видами физиотерапии (для снятия боли на начальных этапах также возможен прием нестероидных противовоспалительных средств). Такое лечение должно дать положительный эффект в течение нескольких месяцев. Если этого не произошло, применяются другие методы: ударно-волновая терапия, рентгенотерапия, лекарственные блокады. Многие пациенты с восторгом сообщают о том, что после долгих лет мучений и лечения народными методами, они снова могут жить полноценной жизнью. Часто оно так и есть. Но, к сожалению, эти методы не так безобидны и после них бывают рецидивы. Кроме того, в 5-10% случаев людям не помогает даже эта тяжелая артиллерия. И остается единственный выход – операция.
Ниже представлен один из самых популярных роликов о способах лечения пяточной шпоры.
Лечебная гимнастика способствует:
- усилению крово- и лимфообращения в проблемной области (улучшается питание тканей, уменьшаются воспаление и отечность, замедляются процессы образования солей);
- укреплению мышц, связок и сухожилий стопы и голеностопного сустава;
- повышению эластичности связок, сухожилий, фасций.
Принципы выполнения комплекса упражнений для растяжки и укрепления стопы:
- регулярность (гимнастику желательно выполнять дважды в день утром и вечером);
- достаточное количество повторений (от 4х раз);
- задержка в пиковых фазах упражнений не меньше 15 сек;
- предварительная разминка с участием икроножной и камбаловидной мышц.
Разминка мышц икр и ахиллова сухожилия очень важна, однако в комплексе обязательно присутствие специальных упражнений, направленных непосредственно на растяжку подошвенной фасции. Их эффективность гораздо выше для лечения пяточной шпоры .
Кроме того, чем раньше начато лечение при помощи лечебной физкультуры, тем лучше. В частности, в исследовании показана более высокая эффективность лечебной гимнастики по сравнению с ударно-волновой терапией в острой фазе заболевания.
Перед выполнением комплекса лечебной гимнастики желательно проконсультироваться с лечащим врачом или инструктором по ЛФК.
Комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры
- Сядьте на пол, захватите верхнюю часть ступни с помощью ленты или ремня. Тяните ленту на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц голени. Задержитесь в этом положении на 15 сек. Вернитесь в и.п.
- Сядьте на пол, вытяните ноги. Чуть приподнимите ногу и совершайте вращения ступней (носок ноги должен описывать окружность).
- Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните пальцы ноги, затем разогните так, чтобы пальцы смотрели на Вас. При разгибании старайтесь как можно сильнее растопырить пальцы.
- Встаньте около стены, поставьте ногу на пятку и упритесь в стену верхней частью ступни (нога прямая). Ведите колено к стене, пока не почувствуете натяжение низа стопы.
- Встаньте около стены, уперевшись в нее руками. Здоровая нога находится впереди, больная сзади (если обе ноги больные, чередуйте их). Медленно присядьте, не отрывая пяток от пола. Заднюю ногу не сгибаем. Как только ощутите натяжение мышц голени задней ноги, остановитесь и медленно досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение.
- И.П. как в предыдущем. Медленно присядьте, не отрывая пяток от пола, но сгибая обе ноги. Как только ощутите напряжение в ахилловом сухожилии, остановитесь и медленно досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение.
- Сесть на стул, руки на поясе, одна нога согнута, другая вытянута. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Досчитайте до 15 и вернитесь в исходное положение.
- Возьмите стопку книг, прямоугольный брус или воспользуйтесь лестницей (главное, чтобы высота возвышенности составляла не менее 5 см). Встаньте на возвышенность так, чтобы пятки свободно свисали, руками упритесь в стену. Наклонитесь вперед, сохраняя тело вытянутым в одну линию. Кисти, запястья и предплечья рук должны коснуться стены. Если все сделано правильно, почувствуете напряжение мышц голени. Досчитайте до 15 и примите исходное положение. После начните выполнять подъемы и опускания на носках. Следите за тем, чтобы пятки опускались ниже уровня опоры. Сделайте не менее 10 подъемов и начинайте всё упражнение заново. Можно усложнить упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге.
- Возьмите один из следующих предметов: бутылку, скалку, валик, маленький мячик (лучше бутылку, наполненную холодной или даже ледяной водой). Поставьте ногу на выбранный предмет и катайте его вперед назад по всей поверхности стопы. В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте ступню к предмету.
- Разложите на полу предметы различной формы и размера. При помощи ног соберите все разложенные предметы в какую-либо емкость. При необходимости повторите упражнение несколько раз. Можете задействовать в процессе сбора обе ноги.
- Сядьте на стул, больную ногу поставьте на край куска ткани или полотенца. Соберите ткань посредством сгибания пальцев ног.
- Сядьте на стул, больную ногу положите на колено здоровой ноги. Одну руку положите на пятку, другую на носок больной ноги. Потяните носок расслабленной ступни на себя, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этом положении на 7 сек. Затем напрягите ступню и попытайтесь вернуть её в исходное положение, одновременно создавая сопротивление этому действию рукой. Находитесь в этом состоянии 7 сек. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте на возвышенность по аналогии с п. 8. Здоровую ногу полностью поставьте на опору, а больную только частично. Поднимитесь на носочки, перенеся вес тела на здоровую ногу. Опуститесь так, чтобы пятка больной ноги опустилась ниже уровня опоры. Вес при этом необходимо перенести на больную ногу. Как только почувствуете напряжение мышц ноги, досчитайте до 15 и примите исходное положение. Можно упростить упражнение, исключив подъем на носки. В этом варианте исполнения вес просто переносится на здоровую ногу.
смотреть видео упражнения с 3:12
После вечерней разминки рекомендуется зафиксировать стопу при помощи ортеза. Он не позволит растянутой фасции сжаться во время ночного отдыха, в результате микроразрывы правильно срастутся, и не будет новых повреждений при первых утренних шагах.
Кроме лечебной гимнастики рекомендуются прогулки босиком по неровным поверхностям.
Методы лечения, сопутствующие лечебной гимнастике
Важнейшим условием эффективности лечения является обеспечение разгрузки болезненной области. Для этого при подошвенной пяточной шпоре назначают индивидуальные ортопедические стельки с выкладкой внутреннего и наружного продольных сводов, углублением и мягкой прокладкой под пяткой. Как временную меру для разгрузки можно рекомендовать подпятник из толстого поролона с углублением или отверстием в центре. Наиболее полноценной считается разгрузка с помощью ортопедической обуви с углублением в каблуке.
Хорошим дополнением являются теплые ножные ванны с морской солью, мылом, содой, а также физиопроцедуры (ультразвук, электрофорез, лазерная терапия).
Список литературы
- Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ. высш. учеб, заведений. – 2-е изд., стер. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. — 608 с.: ил.
- Корж Н.А., Прозоровский Д.В. Современные аспекты диагностики и лечения некоторых болевых синдромов стопы у взрослых (рус.). Здоров’я Україны (27.06.2013)
- Травматология и ортопедия / Руководство для врачей: в 3 томах / Под ред. Ю.Г. Шапошникова. – М.: Медицина, 1997. – 624 с.
- Травматология и ортопедия. Учебник для студентов высш. учеб. заведений / Г.М. Кавалерский, Л.Л. Силин, А.В. Гаркави и др.; По ред. Г.М. Кавалерского. – М.: Издательский центр «Академия», 2005. – 624 с.
- Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. – fascia-specific stretching versus radial shock-wave therapy as initial treatment of plantar fasciopathy – Антон Рихов
Скачать комплекс упражнений
У каждой вещи или занятия есть две стороны: положительная и отрицательная. К сожалению, не бывает на 100% положительных или отрицательных вещей. Так и у бега есть свои негативные стороны, с которыми мы сталкиваемся по незнанию или по собственной глупости: слишком большая нагрузка, неправильная техника бега, неправильно подобранная обувь, игнорирование особенностей своей физической формы и многие другие ошибки, которые допускают не только новички, но и более зрелые бегуны.
Сегодня мы поговорим об одной из частей тёмной стороны — плантарном фасциите (пяточной шпоре), причинах его возникновения и специальных упражнениях для профилактики этой проблемы.
Плантарный фасциит — заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке. В большинстве случаев болевой синдром обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями плантарной (подошвенной) фасции. Реже пяточная боль непосредственно связана с травматизацией окружающих мягких тканей костными разрастаниями. Это заболевание также имеет простонародное название «пяточная шпора» или «шпора на пятке», хотя этот термин не совсем верен, ведь пяточная шпора (костный нарост) — это следствие плантарного фасциита.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Давайте сразу будем честными: несмотря на грозное название пяточная шпора редко вызывает болевые ощущения в области пятки и стопы. Это заболевание в большинстве случаев выявляется случайно и становится сюрпризом для человека. В свою очередь, болевой синдром, который и заставляет людей обращаться за медицинской помощью, является следствием другого серьезного заболевания – плантарного фасциита. Поскольку места локализации этих патологий часто совпадают, они крепко отождествляются в нашем сознании и используются как синонимы. Хотя в действительности это не так.
Лечебная гимнастика действительно является важным фактором в профилактике и лечении плантарного фасциита. Однако, если уж быть честными до конца, она не способна в одиночку справится с данным заболеванием. Необходим целый комплекс мер, но их мы рассмотрим чуть позже. А начнем наш разговор с базовых понятий.
Подошвенная (плантарная) фасция – это слой плотной волокнистой ткани, проходящий вдоль нижней поверхности ступни. Её основное назначение – поддержание продольного свода стопы. Плантарный фасциит – ни что иное как воспаление фасции, причем локализуется это воспаление, как правило, в области пятки. Пяточная шпора также образуется в районе пяточного бугра и представляет собой костный нарост, остеофит. В некоторых случаях появление остеофитов является прямым следствием плантарного фасциита.
Рис. 1. Отличие плантарного фасциита от пяточной шпоры
Причиной воспаления фасции является её постоянная микротравматизация, связанная с низкой эластичностью ткани, механическими нагрузками на стопу. В большинстве случаев организм восстанавливает поврежденные участки, однако иногда все-таки развивается патологический процесс.
Воспаление фасции может сопровождаться болями по всей подошвенной поверхности (хотя чаще всего в области пятки). Их отличительная особенность – появление с утра с первыми шагами или после продолжительного отдыха ног. Во время длительного перерыва микроразрывы срастаются, но с некоторым укорочением, в результате, как только мы начинаем движение, растягивая ступню, фасция вновь травмируется, причиняя боль.
Рис. 2. Частота локализации боли на разных участках стопы при плантарном фасциите
Статистика по нашей стране отсутствует, однако в США ежегодно регистрируется до 2 млн. обращений, связанных с болью в районе пятки. Группу риска составляют люди:
- страдающие ожирением;
- имеющие различные деформации стопы (плосковальгусная, полая стопа);
- имеющие проблемы с позвоночником, крупными суставами ног;
- с нарушенным обменом веществ;
- с травмами пяточной кости;
- испытывающие физические перегрузки (например, спортсмены);
- носящие неправильную обувь;
- пожилого возраста.
Людям, входящим в группу риска, рекомендуются профилактические мероприятия: ношение «правильной», удобной обуви, своевременное лечение плоскостопия и суставов ног, щадящие нагрузки на нижние конечности, гимнастика.
Рис. 3. Причины, симптомы, диагностика, профилактика и лечение плантарного фасциита (синдрома пяточной шпоры)
Гимнастика и другие способы лечения подошвенного фасциита
Если болезнь дала о себе знать, то без адекватного лечения никак не обойтись. Следует упомянуть тот факт, что общепризнанного метода лечения не существует, поэтому дальнейшая судьба вашей стопы будет целиком зависеть от квалификации лечащего врача.
Хотелось бы также предостеречь от использования так называемых народных методов лечения, особенно тех, которые обещают полное излечение за несколько дней. На это способны лишь некоторые, далеко не самые «безобидные» официальные методы терапии. Припарки и примочки возможно и имеют какой-либо лечебный эффект, но, во-первых, он не подтвержден, а, во-вторых, чудодейственный рецепт может попросту исцелять другую болезнь с аналогичной симптоматикой. В наш цифровой век вряд ли кто-то будет выкладывать в сеть результаты анализов до и после «народного» лечения, а вот восторженные отзывы, пожалуйста.
Самое безопасное для здоровья, что может назначить врач – это лечебная гимнастика в сочетании с адекватной разгрузкой стопы, массажем и некоторыми видами физиотерапии (для снятия боли на начальных этапах также возможен прием нестероидных противовоспалительных средств). Такое лечение должно дать положительный эффект в течение нескольких месяцев. Если этого не произошло, применяются другие методы: ударно-волновая терапия, рентгенотерапия, лекарственные блокады. Многие пациенты с восторгом сообщают о том, что после долгих лет мучений и лечения народными методами, они снова могут жить полноценной жизнью. Часто оно так и есть. Но, к сожалению, эти методы не так безобидны и после них бывают рецидивы. Кроме того, в 5-10% случаев людям не помогает даже эта тяжелая артиллерия. И остается единственный выход – операция.
Ниже представлен один из самых популярных роликов о способах лечения пяточной шпоры.
Если говорить более простым языком, это когда у вас из пятки может вырасти самая настоящая шпора (в крайне запущенных стадиях). В этом случае единственный способ избавиться от этой проблемы — хирургическое вмешательство, если проведение ударно-волновой терапии, при которой костный вырост разрушается направленным воздействием звуковой волновой энергии, не привело к желаемым результатам.
Бегуны и люди с лишним весом входят в группу риска, а если вы принадлежите к обеим этим группам, то шансы заработать плантарный фасциит при чрезмерных нагрузках и неправильном выборе обуви увеличиваются вдвое.
Основные признаки:
- Резкая боль в пятке по утрам при первых шагах.
- При этом часто вы можете чувствовать натяжение в ахилловом сухожилии.
Диагностировать плантарный фасциит при жалобах пациента на боль в пяточной области вполне легко при помощи простого осмотра врачом больной ноги для прощупывания шпоры и рентгена. При отсутствии шпоры круг возможных диагнозов расширяется, так как это может быть ревматоидный артрит, синдром Рейтера или другие заболевания.
Кроме всех этих неприятных болевых ощущений и походов по врачам, самая основная проблема для бегунов — это прерывание тренировок на довольно длительный период, который может составлять от одного года до двух лет.
Также в качестве лечения и профилактики используют лечебные массажи, специальные ортопедические стельки и упражнения, которые помогают избавиться от неприятных ощущений и хорошо растянуть соединительные ткани ступни и голени (фасции, сухожилия и т. д.).
Беговые причины возникновения плантарного фасциита:
- Слишком высокие беговые нагрузки.
- Пренебрежение упражнениями для растяжки икроножной мышцы.
- Слишком активный бег по холмам или тренировки на скорость.
- Плоскостопие или слишком высокий подъём стопы.
- Жёсткие ахилловы сухожилия.
- Чрезмерная пронация.
- Неправильно подобранная беговая обувь.
- Бег по слишком твёрдым поверхностям, таким как асфальт или бетон.
Профилактика плантарного фасциита
Такие твёрдые поверхности, как асфальт или бетон, никогда не считались хорошим вариантом для бега. Если же вы начали ощущать неприятные болевые симптомы в стопах (особенно в пяточной области) или вам предстоит длительная беговая тренировка, стоит поискать для бега более мягкие и пружинистые поверхности. Выбирайте правильную беговую обувь с поддержкой свода стопы, избегайте обуви с твёрдой и плоской подошвой, а также хождения босиком.
Также не забывайте об основном правиле увеличения беговой нагрузки:
Увеличивайте километраж дистанции не более чем на 10% в неделю от уже пробегаемого расстояния.
И, конечно же, не забывайте о массаже и упражнениях для растяжки ахиллова сухожилия, икроножной мышцы и других сухожилий стопы.
Видео № 1
Это видео с простыми упражнениями, которые лучше выполнять утром перед тем, как окончательно встать с постели. В принципе, их можно выполнять практически в постели, а для массажа стопы вам понадобится самый обыкновенные теннисный мячик.
Видео № 2
В этом видео всего одно простое, но действенное упражнение, которое станет отличной составляющей разминки перед пробежкой.
Видео № 3
Ещё одно упражнение, которое рекомендуется выполнять перед тем, как встать с постели.
Каждую ногу держите в таком положении по 15–20 секунд и выполняйте по три подхода на каждую ногу один раз в день.
Видео № 4
В это видео — варианты упражнения для стопы из йоги. Эта зарядка для стопы займёт у вас вас не более 10 минут, а положительный эффект вы почувствуете практически после первой такой разминки, как это часто бывает с упражнениями, которые разрабатывают те мышцы, которые мы обычно не разминаем.
Видео № 5
Ещё одни упражнения из йоги, которые можно выполнять, практически не вставая со стула. Это отличная разминка не только для бегунов, но и для тех, кто работает сидя по 8 часов дома или в офисе, а если вы ходите на высоких каблуках, то эти упражнения должны приносить желанное облегчение уставшим ногам. Кстати, высокие каблуки также могут быть причиной возникновения плантарного фасциита.
Видео № 6
А это уже йога для более продвинутых. Все показанные упражнения можно выполнять в более облегчённом варианте. К примеру, в пятом упражнении (самбасана) не обязательно так выворачивать стопы и закидывать их на колени. Если у вас плохо растянут подъём ноги и проблемы с коленями, вы можете немного видоизменить этот вариант и сесть почти по-турецки, но при этом закинув ногу, которая лежит сверху, на бедро.
Видео № 7
И последнее на сегодня видео — разминка от танцовщиц балета. То, что они могут сделать своей стопой, впечатляет.
Что касается массажей, то вы можете выполнять их с помощью теннисного мячика, небольшого каучукового мячика, который можно купить в любом магазине игрушек, или бутылки с холодной водой (а иногда и охлаждённой в морозилке), которая будет особенно кстати после пробежек. Но это уже будет ещё одна отдельная тема.
Не болейте и продуктивных вам тренировок!
Плантарный фасциит является одной из основных причин болезненных ощущений в пятке, которые возникают, когда связка ткани, поддерживающая свод стопы травмируется или воспаляется.
Каждый год более двух миллионов человек обращаются к медикам с этой проблемой, и многим из них приходится пройти различные лечебные процедуры, чтобы восстановить здоровье.
Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы.
Неприятные ощущения могут доходить и до края стопы, но обычно, в том интенсивность боли уменьшается или она совсем исчезает через несколько минут, после того, как вы немного походите или сделаете упражнения на пораженную ногу.
Что такое плантарный фасциит?
Фасция представляет собой длинную тонкую связку, которая находится под кожей у основания стопы. Она похожа на сухожилие, которое соединяется с каждой из костей, образующих подошву стопы.
Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы она могла выдержать вес тела в каждом нашем движении.
Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся, что приводит к сильной боли в результате воспаления и напряжения в области пятки, более известной как плантарный фасциит.
Не забудьте прочитать: Что такое неправильная постановка стопы и почему это ведет к осложнениям?
Факторы риска
До сих пор, исследователи не смогли определить конкретную причину этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития этого заболевания.
- Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости
- Избыточный вес или ожирение
- Очень высокий подъем стопы
- Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта)
- Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно
Симптомы
Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:
- Боль у основания стопы около пятки
- Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, или после длительного периода покоя
- Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение
Упражнения, которые облегчат симптомы при плантарном фасциите
Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно когда у вас часто происходят рецидивы.
Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые, при регулярном выполнении, помогут укрепить ноги и победить эту проблему.
Упражнение 1
- Возьмите лестницу или невысокую табуретку и встаньте наверху, обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.
- Осторожно спуститесь, опуская пятки, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног поднялись естественным образом.
- Держите ноги в напряжении в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.
Упражнение 2
- Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.
- Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжку.
Делайте 10 повторений 3 раза в день.
Упражнение 3
- Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.
Сделайте от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.
Упражнение 4
- Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, используя руку, загните пальцы ноги назад, особенно большой палец.
- Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.
Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.
Упражнение 5
- Растяните ступни ног, так, чтоб пальцы ног были в напряжении, и кончиками пальцев легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.
Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.
Хотите узнать больше? Читайте: Как за 15 минут добиться того, чтобы ноги выглядели прекрасно
Упражнение 6
- Расстелите полотенце на полу, а затем пытаетесь его поднять, используя пальцы ног.
- Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затем плавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.
Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.
Гимнастика при пяточной шпоре рекомендуется проводить постоянно. Дома можно делать упражнения на растяжку стопы. Это позволит снять болевые ощущения в области пятки. Для этого рекомендуется сесть на стул, вытянув ноги вперед. Полотенцем обхватываются подушечки.
Основные упражнения
Если суставы неподвижны, тогда рекомендуется вращать сводом внутрь и наружу по 15 секунд. При этом большие пальцы приподнимаются вверх. При выполнении подобного упражнения перед сном снимается напряжение.
Боковые движения
К гимнастике при пяточной шпоре медики относят подпрыгивание. Подобные упражнения назначаются врачами при пяточной шпоре и прочих травмах стопы. Для этого на полу стелется полотенце. На него необходимо стать больной ногой. В этом положении следует задержаться на несколько секунд. Подобная процедура осуществляется со второй ногой.
Основные рекомендации
Медики советуют проводить лечебную гимнастику вечером. Существует большое количество разных упражнений. Однако последним нужно делать тейпирование. Заключается тейп в следующем. Спортивная лента проводится через подошву. Задача этого упражнения заключается в снятии нагрузки с подошвенных связок.
Основное действие
Лечебная гимнастика позволяет нормализовать кровообращение, снимая боль и укрепляя суставы со связочным аппаратом. При влиянии на рефлексогенные зоны улучшается состояние иных органов. В задачи гимнастики входит тренировка плантарной фасции. В результате постоянных и правильных нагрузках фасция становится крепкой и эластичной. Нужно учесть, что эффективность подобного лечения зависит от вида обуви, которую носит пациент.
Главные правила
Лечебную гимнастику при данном недуге следует начинать после разминки. Первоначально нужно поставить стопы друг за другом, прислонив ладони к стене. Больная нога должна быть сзади. Приседать нужно медленно, до появления натяжения внизу голени. В этом положении необходимо удержаться 15 секунд.
Упражнение 2
Это упражнение разогревает икроножную и камбаловидную мышцы голени, способствуя растяжению плантарной фасции. Для этого нужно встать 2-мя ногами на 5 см брус либо высокий порог. При этом пятки должны свисать свободно, а ладони касаться стены. Наклоны делаются к стене до момента натяжения внизу голени. В этом положении рекомендуется зафиксироваться на 15 секунд. Выполняется подъем на носки одновременно 2-мя ногами 15 раз.
Упражнение 3
Данное упражнение эффективно, и заключается оно в использовании старого валика, бутылки либо мяча. Предмет ставится под стопу и перекатывается вдоль нее. При наличии болевого синдрома в бутылку наливается холодная вода.
Упражнение 4
Это упражнение выполняется следующим образом. На полу рассыпается множество мелких предметов. Сидя на стуле пациент должен их собрать пальцами ног.
Упражнение 5
Это упражнение связано с растяжением плантарной фасции. Выполняется оно в положении стоя либо сидя. На себя нужно потянуть стопу лентой либо руками. При этом рекомендуется максимально согнуть стопу с тыльной стороны, задерживаясь в таком положении на 15 секунд.
Выполнить это упражнение можно другим методом. Подойдя к опоре и удерживаясь за нее, ногу нужно отвести максимально далеко назад. При этом носок нужно хорошо потянуть, задержавшись в этом положении на 15 секунд.
Массаж
Пяточная шпора протекает с различными болевыми ощущениями. При этом формируется костное образование. Массаж, как и гимнастика, является обязательной процедурой при лечении данного недуга. Проводится он самостоятельно либо с помощью специалистов.
Виды массажных процедур
Первоначально большими пальцами массажируется пятка. Для этого можно использовать различные мази, к примеру, «Фастум-гель». Она согревает и снимает воспаление. Давить следует в области пятки. При этом пациент испытывает боль. Курс лечения включает 10 подобных процедур.
Второй этап предусматривает проведение общего курса массажа. Первоначально растирается больная стопа. Затем массажируется пятка. Таким образом, расслабляется вся стопа. Далее пальцы потребуется поочередно поднять и опустить. Растирать участки больной ноги необходимо ниже колена. Массаж длится не более 10 дней.
Во время проведения подобной процедуры пациент испытывает боль. Окостеневший отросток разбивается руками. В некоторых случаях отросток может быть твердым. Основная задача подобной процедуры заключается в удалении ткани, которая окружает окостеневший шип. Нога в итоги становится подвижной и выдерживает большие нагрузки.
Следует помнить, что массаж не способен полностью вылечить пяточную шпору. Поэтому его рекомендуется проводить комплексно. Это можно сделать своими руками и с помощью профессионального массажиста.
Народная медицина
Зачастую при неэффективности либо для придания большего результата от выбранной терапии рекомендуется использовать народную медицину. Заключается она не только в выполнении физических упражнений, массаже, но и в использовании мазей и настоек, сделанных своими руками.
Многие специалисты уверены, что острые наросты излечить невозможно. Некоторые специалисты прибегают к народным рецептам. Зачастую после массажа рекомендуется сделать ванночку. В горячей воде с растворенной солью парятся ноги до полного остывания жидкости. Подобная процедура проводится на протяжении 1 месяца.
Для достижения большего эффекта рекомендуется по окончании этой процедуры катать очищенную кукурузу ступнями по полу. В противном случае рассыпаются мелкие предметы и пальцами ног они собираются в одну емкость.
Лучше воспользоваться первым методом. Ученные доказали, что при контакте кожного покрова с зернами кукурузы можно добиться положительных результатов при борьбе с пяточной шпорой. Подобную процедуру рекомендуется проводить часто. От этого зависит временной промежуток, через который появится положительный результат.
